轻瘦美

《轻瘦美》是针对上半身、腹部、下半身减肥的最佳指南。书中编入了多样的动作和有氧运动的方法，作者崔成宇作为韩国最知名的私人教练，在书中介绍每日15分钟能做的超简单超容易伸展运动和减肥方法。只要你每天规律性地坚持练习，对于解决身体肥胖的问题是毋庸置疑的，相信对于你全身的健康管理也会起到一定的帮助。

轻瘦美是健康的身体最确切的表达，这本书不只能让你瘦，更塑造你优雅律动之美，每天15分钟，一组动作，能塑造一个全新的自己。 　　—— 金贤宇 Body Shaping Bible杂志模特 　　崔成宇的分部位瘦身操绝对是爱美女性的福音，瘦大腿、减腰腹，雕塑完美上半身，只需30天就能拥有完美身材，保证让你尖叫到不行。 　　——李敏贞WAWAS 学员

005 将每天的运动效果提高200%的轻瘦秘诀 008 最贴心的运动技术指导“轻瘦”来袭 STEP 1 准备运动 012 热身运动 01 踝关节运动 012 热身运动 02 膝关节运动 013 热身运动 03 腰部运动 013 热身运动 04 肩部运动 014 热身运动 05 颈部运动 014 热身运动 06 手腕运动 015 热身运动 07 用手触碰脚尖 016 热身运动 08 向前方高抬腿 017 热身运动 09 向侧方高抬腿　 017 热身运动 10 踢腿运动 STEP 2 规定运动 PART 1 消灭脂肪，塑造完美上半身 021 优美的上半身，如同女人的自尊心 022 给梦想拥有性感上半身的女性的贴心问与答 025 30天的肌肉训练，塑造完美上半身曲线 028 1 Week 选择强度不高的肌肉运动 036 2 Week 主要动作登场——弯曲、打开胳膊 046 3 Week 借助工具，完成动作 054 4 Week 最后一个星期，坚持到底 Last Days 最后冲刺 070 有助于减掉上半身脂肪的饮食 Part2 不要腹部有赘肉，我要性感小蛮腰 073 “腹部革命”的秘诀 074 30天肌肉训练，塑造完美的腹部曲线 076 1 Week 最大限度地让肌肉有拉伸感 084 2 Week 充分使用平时用不到的肌肉 098 3 Week 最大限度地锻炼上下腹、两肋和腰部肌肉 110 4 Week 坚持住，继续努力 Last Days 最后冲刺 126 对瘦腹部有帮助的食物 Part3 30天轻瘦美，从消灭下半身赘肉开始 129 揭开拥有性感笔直小腿的秘诀 130 摆脱“大象腿”魔咒的几个关键问与答 132 30天肌肉训练，塑造完美的下半身曲线 134 1 Week 下半身规定运动的课程之旅 142 2 Week 感受肌肉那一张一合所带来的快感 152 3 Week 仅用身体的积极性进行锻炼 162 4 Week 带着愉快的心情尽情动起来 Last Days 最后冲刺 178 这些生活习惯可以瘦下半身 STEP 3 有氧运动 182 有氧运动 01 抬起脚后跟，原地起跳 182 有氧运动 02 腿向两旁张开跳跃 183 有氧运动 03 两腿前后跳跃 183 有氧运动 04 膝盖后弯，原地跳跃 184 有氧运动 05 向上抬起膝盖，原地跳跃 185 有氧运动 06 原地跳跃 STEP 4 静力性伸展运动 188 整理运动 01 坐下，抓住毛巾，舒展膝盖 188 整理运动 02 坐下，两腿并拢伸直，上半身下弯 189 整理运动 03 两脚掌合拢，上半身下弯 189 整理运动 04 以四肢着地的姿势，胳膊完全伸展开， 胸部压于地面 190 整理运动 05 以四肢着地的姿势，后背向上抬 190 整理运动 06 站立，双手十指交叉，伸展于头部上方 191 整理运动 07 站立，双手十指交叉，触碰地面 191 整理运动 08 膝盖弯曲，两腿叉开 192 整理运动 09 两腿叉开，上半身下弯，手抓脚踝 192 整理运动 10 上半身向后仰

将每天的运动效果提高200%的轻瘦秘诀 　　1 靠饿肚子来减肥？纯粹是瞎扯！ 　　每天必须要保证摄取1 500千卡的热量。另外，请熟记热量消耗法则 　　为了减少体内1千克的脂肪，我们需要消耗7 700千卡的热量。例如，若我们每天摄取的热量是1 500千卡，而每天消耗的热量是2 200千卡的话，那么我们每天就能减少大概500千卡热量的体脂肪。也就是说，只有我们每天都以这样的卡路里消耗模式来消耗热量，并持续15~16天，才可能减少1千克左右的体内脂肪。换句话说，我们只有拥有总消耗热量大于总摄取热量的生活模式，体内脂肪才会减少。 　　因此人们为了达到快速减肥的目的，用很极端的方式来限制卡路里的摄取。如果吃得少，即使只进行少量运动，也可以达到很好的瘦身效果。但是，为了维持健康，不影响日常生活，正常的热量的摄取是必须要保证的。 　　因为若只一味地追求苗条的身材，而限制热量的摄取，皮肤弹力会急剧下降，皮肤也会变得粗糙不堪。极端式、不摄取碳水化合物等瘦身方式，属于控制卡路里和营养摄取的减肥方法。这也正解释了为什么这种瘦身方式大多数会引起反弹。如果你不打算这一生都以控制卡路里和营养摄取的方式来生活，那么这种通过限制用餐来瘦身的方法，对你来说实属一种相当盲目的选择。 　　本书建议大家，每天摄取的总热量要维持在1 500千卡左右，并严格按照书中规定的步骤“准备运动→规定运动→有氧运动→静力性伸展运动”来做运动。开始的时候，至少要保证15~20分钟的运动时间，然后根据自身情况，可以慢慢将运动时间拉长到40分钟。 　　如果你能在保证饮食，并不损害健康的前提下，按照本书来进行锻炼，你就一定会在最短时间内，取得最大的瘦身效果。但是，你一定要先说服自己，充分相信自己可拥有完美的身材和弹力十足的身体线条。带着这份信念，你就可以从容地开始你的运动之旅了！ 　　2 高手推荐的食谱？完全没有用！ 　　以日记的方式，记录并管理自己的用餐情况 　　若你已咬牙下定决心，这次无论如何，一定要成功减肥，那对于瘦身，写用餐日记将会帮你不少忙。虽然你此时可能会有这样的疑问，自己已经很了解自己的饮食习惯、食量等情况了，是否还有必要写用餐日记？我可以告诉你，你完全无须怀疑。因为用餐日记，可以让我们客观清楚地知道我们吃了什么，什么时候吃的，吃了多少。另外，对于某些饮食习惯是否有必要改善等，我们也能快速并准确地找到答案。写用餐日记时，最好尽可能详细地进行记录，可具体到饮食种类和饮食量。你可千万别觉得麻烦，仔细记录绝对不会是无用功，因为用餐日记写得越详细，对坚定瘦身意志越有帮助。 　　在本书中，我并没有给读者提供对瘦身有帮助的食谱。事实上，我也没有给那些直接接受我指导的会员们制订什么用餐计划。因为每个人的生活方式不同，也不可能做到严格按照用餐计划来执行。有时，一味地按照别人制订的计划执行，反而会加重自己的负担，从而失去了自己当初对瘦身的兴趣和激情。所以，我只会帮会员们检查一下，他们是否有不正确的饮食习惯。另外，也会给他们一些小建议。比如，日后什么东西多吃对健康及减肥有益，什么东西要少吃为妙等。 　　瘦身食谱，我们没有必要搞得很复杂。你只需简单熟记以下几点，然后制订出适合自己的用餐计划就可以了。 　　● 制定用餐计划时，我们需要牢记的事项 　　(1) 在可以的情况下，尽可能节制酒和高脂肪、高热量的食物等。 　　(2) 每餐碳水化合物的摄取比重为40%左右。 　　(3) 以吸收慢且含有碳水化合物的糙米、红薯等，来代替白米、面粉类食物。 　　(4) 增加蛋白质的摄取比重，与应增加的碳水化合物的量一样，大概比重为40%左右。再强调一次，我并不希望大家制订不切实际的计划，无条理地改变自己的食谱，或者过于执着于低卡路里的饮食。总之，我要求大家以愉悦的心情来进行运动，同时坚持每天写用餐日记。这样一来，即便没有人提醒你，你也会轻易找到那些有益于健康的饮食。 　　3 你想自己成为谁那样？绝对没有共同点！ 　　写只适合自己的瘦身日记 　　亲爱的读者们，你们当中，肯定有人曾经尝试过瘦身，有人正在瘦身，也有人想要马上开始瘦身。然而，在我漫漫的教练生涯中，接触过形形色色的人。有些人得到了超出期待的瘦身结果，而有些人却一次次以失败告终。为什么最终瘦身结果的差别会这么大呢？我近距离地留心观察且分析了很久，才得出这个问题的答案。其最主要的原因在于，是否“赋予动机”。因为，即使你以科学的运动方法，再加上健康的食谱来进行瘦身，然而若没有赋予动机的话，你也很难将这场与“肥肉”的战斗长时间坚持下去。 　　赋予动机的方法有很多种，如运动本身的乐趣、他人的鼓励督促、对于新生事物的兴趣等。但你若只单纯地因为这些理由而开始运动，相信你的这次开始也逃不过三分钟热度的宿命。你若想长期坚持不懈地运动下去，就一定要有“成就感”来支撑。产生的成就感，自然而然就会成为对你的一种激励，从而能产生让你持续运动下去的动力。 　　那么有什么方法，可以让我们在运动的同时，就能拥有成就感呢？方法很简单，就是将自己的运动过程数值化。一眼就能看明白自己所进行的事项，也能从客观的角度来检视自己身体的变化，如此一来，自然就会产生成就感，而且所获得的成就感要比想象的大很多。所以本书建议大家，在运动的30天里，做到认真记录管理身体所产生的具体变化 。 　　● 写瘦身日记所需的身体尺寸的测量方法 　　腰围：围绕肚脐，测量一圈。 　　臀围：围绕最宽的中间支点，进行测量。 　　臂宽：围绕肩膀和腋窝间的中间部分进行测量。也就是弯曲胳膊，用上力后，肌肉最鼓的部分。 　　大腿周长：围绕骨盆凸出的部分与膝盖凸出的部分之间的中间点，进行测量。 　　﹡瘦身日记样式 　　上述表格即为瘦身日记的样表。记录你每天所做的运动和所吃的食物，这样你身体的变化即可清清楚楚地呈现出来。但是，希望大家牢记这样一个事实，即使我们再怎么努力，我们的身体也不会像橡皮筋一样，立刻就会有很大的变化，有时甚至几天间都毫无变化。但，即便如此，你也不要放弃，而应坚持不懈地运动下去，相信不久，你就会拥有一次惊人变化的体验。瘦身是一个相当公平的行为，你投资了多少，回报给你的就会有多少。 　　● BMI（Body Mass Index) 的定义 　　BMI指的是体质指数，又称体重指数。但是BMI只体现身高和体重情况，对于体成分（体重的内容）是无法做到分析研究的。也就是说，当两人体重相同时，该指数并不能区分哪位肌肉发达？哪位脂肪较多？一般而言，骨头的密度大于肌肉，肌肉的密度又大于脂肪。因此，拥有结实的骨骼和健壮肌肉的正常人群，因其体重值比较大，所以他们的BMI的数值也相应比较高。因此，经常会有这样的错误出现。单纯从BMI数值上来看，我们很有可能会把运动员及肌肉较发达的人判定为肥胖。由此可见，BMI并非是最正确的肥胖指标。那么，有没有我们相对值得信任的肥胖指标呢？答案是有，那就是能测定肌肉量、无机质（骨骼）量、体脂肪量的“体成分分析”。但这种体成分分析只有去保健所、医院、健身中心才能测定。所以一般情况下，大家还是会选择最容易且最方便的方法——BMI（体质指数），来检查自己的身体状态。 　　● BMI 指数的测定方法 　　BMI=体重(千克)/ 身高米数的平方（身高（米）×身高（米））例如：某人身高 165厘米，体重 53千克那么，其BMI= 53/(1.65×1.65)=19.5 　　● 以BMI指数来确认肥胖度的方法参见下表所示 　　偏轻标准偏重肥胖 　　18.5以下18.5~22.9 23~24.9 25以上

给梦想拥有性感上半身的女性的贴心问与答 　　Q对于身体部位，是否可以有选择性地进行瘦身呢？ 　　在开始瘦身前，我们就需要了解清楚这个问题。身体不可能像工艺雕刻那样，这个地方割掉一块，那个地方补一块。但是，若对特定部位集中性地进行运动，该部位肌肉肯定会有所增加，皮肤弹力也会有所改善。如此一来，皮肤就会变得紧绷，有看起来瘦些的效果。并且，相比做全身运动，分部位来运动，运动强度更集中，运动效果也会更明显。另外，也可缩短肌肉的恢复时间。因此，建议大家分部位来进行运动。 　　Q有些部位，完全可以用衣服来遮挡，别人根本就看不到。然而，听说这些部位也需要进行运动，那是为什么呢？ 　　在上半身中，躯干是脂肪存储的部位。相比其他部位，体脂肪的消耗量也相对较低，所以才会堆积很多。相反，我们一直想变细的胳膊，因为其储存脂肪的地方较少，再加上胳膊在实际的生活中，运动量也相对较多，所以相比躯干，体脂肪堆积的相对较少。因此，像躯干这样，被衣服包裹着的部位，肥肉量要比我们想象的多得多。尽管躯干是不容易被别人看见的部位，但也请不要因为这个理由，而忽视这一部位的运动。请记住，躯干是比较容易堆积体脂肪的地方。所以希望你对这一块，能投入更多的运动时间。 　　Q我上半身看起来特别发达，也比较容易长肥肉。尽管别的部位没有肥肉，但手臂和脖子显得特别肥。跟着做上半身的瘦身运动，真的可以帮我解决上半身的烦恼，让上半身瘦下来吗？ 　　其实你并不一定只是脖子和手臂肥胖。可能你上半身的大部分部位都比较肥胖。只不过，平时因衣服遮挡的缘故，所以比较显眼的就只有脖子跟手臂。持续性的运动和正确的饮食习惯可以帮你解决这样的苦恼。不仅可以帮你瘦上半身，还可以使其他部位也变得弹力十足。整个身体看起来，也会比较匀称、苗条。 　　Q若女人拎着哑铃，过度做运动的话，也会像男人那样，长出很突兀的肌肉吗？一直担心手臂会变得更粗，所以不怎么敢使用哑铃。 　　你可以完全放心。因女性荷尔蒙的作用，女人很难形成男性那种鼓鼓的肌肉。因此就算做肌肉运动，身体也不会变得男性化。同样，肌肉也不会变得很壮大。 　　大家偶尔会有这样的情况，“肥肉减掉了，但衣服反而穿不上了”。这种情况，大多并不是因为肌肉增长、皮肤拉伸的缘故，而是通过运动，原来微微弯曲的肌肉形态，被拉直而出现的现象。因此，放心地使用哑铃，尽情运动吧。你若想使体脂肪减少的效果更明显，尽早拥有苗条的身材，一定不要忘记，同一种动作，做20次以上 。所以，请选择适合自己的哑铃（哑铃的大小，以能够一次坚持做20次以上为参考标准），然后再进行运动。 　　Q相比其他部位，我的肩部过于发达。这样，脖子看起来也比较短。夏天，穿露脖子的衣服时，一点都不好看。请问，有没有办法能使脖子变纤细？ 　　若平时运动强度不大的话，斜方肌很难变得特别发达。你这种情况，基本是因为不规范的姿势所引起的。斜方肌变僵硬后，脖子自然就会看起来比较短，肩膀看起来也比较发达。因此希望你张开肩膀，以正确的姿势来多做运动。另外，也希望你多做伸展运动和本书中介绍的肩膀和背部运动，使肩部的肌肉多活动。不久，你就能拥有漂亮的肩膀线条啦。 　　Q有时候，因长时间坐在电脑前，我会被自己像乌龟那样，脖子挂在身体前方的样子惊吓到。据说，长期这样，脊椎就会歪掉，而且比较容易长肉。是这样的吗？ 　　这类症状也被叫做“乌龟脖综合征”。长时间坐在电脑前工作的人群为易发人群。这种情况，不仅脊椎会变歪，上半身会变得不均匀，甚至还会诱发脊椎疾病。本来为了瘦身，我们需要多做运动。但是脊椎不健康的话，好多运动的动作都很难做到位。因此，在做瘦身运动前，希望你可以先做相应的练习，来纠正自己的姿势。只有这样，所做的瘦身运动才能看到效果，并且也不容易造成肌肉拉伤。坚持做该书中介绍的伸展运动，对矫正姿势是有帮助的。 　　Q除了正规的运动，我们坐着的时候，比如坐公交车或地铁时，有没有什么可以管理上半身的方法啊？ 　　也就是说，你想知道，以坐着或者站着的姿势，可以做的运动吧。其实并非没有，只不过好多运动都受空间的限制。因而，相比做运动，保持自己正确的坐姿或者站姿显得更为重要。坐着的时候，挺直腰背，不要跷着二郎腿；站着的时候，张开肩膀、并拢双腿等。另外，多做伸懒腰、扭动脖子等运动。跟着做本书中介绍的伸展运动，多拉伸拉伸身体。这些动作虽然对减少体脂肪没有效果，但对你整个形体气质的提升还是有帮助的。 　　Q我胸部比较小。并不敢奢望胸部能够变大，只希望胸部可以变得紧实并富有弹力。希望可以教授方法。 　　你的想法十分正确。即使胸部再大，若没有弹力的话，也不会很美观。相反，即使胸部比较小，若有弹力，看起来也会富有线条美。本书中介绍的胸部运动，能有效打造胸部线条。所以希望你能坚持不懈地进行练习。并且，在平时多给胸部做一些力量训练。虽然说胸部是由脂肪构成的，但胸下方部位会有肌肉，所以多做胸部力量运动，胸部下方部位的肌肉会得到锻炼，坚持下去，你就可以充分看到胸部紧实并有弹力的效果。 　　Q我身体基本没有弹力。虽然其他部位不怎么醒目，但手臂上的肉显得特别松弛，所以我十分沮丧。想知道有没有什么方法，可以使身体，特别是手臂肌肉富有弹力。 　　因重力作用，手臂上的肥肉很容易下垂。因而，看起来会显得更松弛。手臂上的肉松弛，当然与弹力有一定的关系，但更重要的是，因为胳膊上有那么一大块重的脂肪，并能引起重力作用。你可以通过运动和饮食方法，来减少全身的体脂肪含量，同时，让手臂内外侧一并进行运动。其实跟着本书介绍的胳膊运动做练习即可。 　　Q我做伸懒腰的动作时，肌肉会显得很僵硬且有很强烈的疼痛感。另外，做伸展运动的时候，经常也会对肩膀造成压力，所以有点担心。 　　这是因为你缺乏运动所致。不做伸展运动或干脆不运动的人群，肌肉的柔韧性会下降，从而很容易造成肌肉僵硬。要想改变这一状况，就必须越过这个阶段，反而需要坚持不懈地多做全身性运动和伸展运动，并且将每日摄入的水分量增加到2升。 　　Q不久我将要做新娘。眼看就要选婚纱，拍婚纱照，举行婚礼了。现在最纠结的还是瘦身。特别是穿抹胸款的婚纱时，腋窝上面的肉凸显得很厉害。因为这个，我在考虑要不要换婚纱。对于腋窝上面的肉，我该怎么运动，才能看起来稍微好点？ 　　对于将要结婚，想穿婚纱的准新娘们来说，上半身的运动管理是一门必修课。因着急而无计划性地节食或者依赖于昂贵的按摩，在教练看来，并非是很理想的方法。因婚纱上部凸显出来的腋窝肥肉而十分焦虑的话，胸部运动会帮你解决这个苦恼。通过健康的食谱来调节饮食，通过有氧运动来减少体脂肪，再加上胸部运动和一定的按摩。如果以这样的方式来管理你的上半身，相信结婚那天，你一定可以成为最美丽的新娘。 　　……