30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦

瘦身的關鍵不在減重，而是「減肥」！ 日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你， 光靠吃就能「只減肥油，不減肌肉」！ 提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！ 用對的食物，提升代謝，擁抱不會胖的自己！ 　　20幾歲，只要三天不吃晚餐，就能瘦回來。 　　30歲以後，一樣不吃晚餐，體重有減輕，但感覺還是肉肉的。 　　問題就出在「代謝變差了」！ 　　肥胖的根源是代謝變慢，想要一直保持健康、理想體重，飲食一定要改變！ 　　本書針對反覆減肥、復胖，並且討厭揮汗運動的女性， 　　提出「不靠運動，只要吃對食物就能燃燒體脂肪！」的有效對策。 　　以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵：光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物，幫助你有效剷除惱人的脂肪，守住維護健康的代謝力。 讀者好評 　　‧非常有趣，有失敗減肥經驗的女性一定要看！ 　　‧具體地解說飲食實例，例如「每天要攝取兩個手掌大小的蛋白質」，清楚易懂。 　　‧特別適合沉迷於各種減肥方式，或是外表不胖，身體狀況卻出問題的人來讀。 　　‧剛買來我就一口氣讀完了！原來我的飲食方式都是錯的！

小心萬劫不復！ ＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！ 第1章　改善代謝、美容的飲食方法 群像01　低卡路里中毒、營養不良的女性 真的想變瘦，就要正確「吃」 ‧代謝症候群女性必知的三大營養素常識 ‧「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？ 群像02　最愛蔬菜的草食系女性 光是吃蔬菜，無法提升代謝 ‧打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3 ‧肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！ 群像03　超愛義大利麵的歐風女子 義大利麵、烏龍麵是胖子料理 群像04　每到麵包店必狂買的女性 大餅臉的女生普遍愛吃麵包 ‧知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！ 群像05　三餐吃大碗公白飯的女性 就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？ ‧肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用 ‧破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！ 群像06　早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性 蔬果昔的真相？其實是糖水 ‧高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！ 群像07　早餐吃營養穀片的偽健康女性 營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會 群像08　熱愛巴西莓超級食物的狂粉 巴西莓真的是超級食物？ 群像09　為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性 酵素飲品＝「真」酵素嗎？ ‧超級食物到底有多超級？ 群像10　靠果菜汁消除營養不良的女性 藉由喝果菜汁來自我滿足 ‧「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法 　 群像11　熱愛零卡飲料的女性 落入零卡飲料的陷阱 ‧如何辨識食品的熱量標示？ ‧什麼是人工甜味劑？ 群像12　喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性 大量吃水果無法創造美膚 ‧早上的水果不全然是「黃金」！ 群像13　少鹽為最高原則！礦物質不足女性 礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！ 群像14　體質虛寒兼貧血的女性 虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來 群像15　視油為減肥天敵的女性 沒有「吃對油」，就別指望代謝提升 ‧油脂的種類一目了然分析圖 群像16　冰箱滿滿加工食品的女性 餐桌不要出現便利的加工食品 ‧至少要知道，食品標籤要這樣讀 群像17　喝水過量的水腫胖女性 沒運動就不用一天喝兩公升的水 群像18　缺維生素，肌膚年齡＋10的女性 提高女性魅力的維生素攝取法 ‧脂溶性維生素D、A、K、E 群像19　肌膚暗沉、無法素顏見人的女性 乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！ ‧肌膚的代謝機能會隨著年齡下降 群像20　髮量少、出門必戴帽子的女性 女性美髮對策，飲食占九成 ‧打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制 群像21　宛如開保健食品百貨的女性 吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法 ‧減肥系保健食品 群像22　對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子 ‧關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解 DIET COLUMN *01　真的嗎？肉吃太多放屁會臭？ 第2章　改善代謝、美容的生活習慣 群像23　隱性肥胖的女性 掌握肥胖程度是減重的起點 ‧從BMI了解自己的肥胖程度 群像24　隨體重上下心情起伏不定的女性 要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」 ‧隱性肥胖就是這樣形成的 群像25　追求短時間減重瘦身的女性 減重與減肥很像，但是並不一樣 ‧消化、吸收、代謝的機制 群像26　愛上跑步和重訓的女性 靠運動瘦身，報酬率太低 群像27　飲食0%、美容塑身100%女性 橘皮、水腫只能靠美容塑身？ ‧比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」 群像28　洗過頭、油脂分泌不足的女性 正確的滋潤補油，告別粗糙老化 群像29　每天淋浴、不泡澡的女性 藉由粒線體的力量啟動瘦身力 ‧活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」 群像30　無法忍受餓肚子的女性 肚子餓是絕佳的瘦身時機 ‧利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」 群像31　姊妹淘聚餐大吃發胖的女性 年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法 群像32　醣類中毒的女性 無論如何都想吃甜食 群像33　凌晨就寢的夜貓族女性 夜貓族女性七十三％容易變胖 群像34　生理期前變成大食怪的女性 從月經週期看易瘦期與易胖期 群像35　30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生 肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多 ‧打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」 DIET COLUMN* 02　「小臉矯正」實現小臉願望 第3章　這樣吃，就會瘦！飲食的選擇 Q：漢堡排和牛排，要吃哪一種？ 給肉食女子的吃肉瘦身秘訣 Q：鮮奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一種？ 吃蛋糕配咖啡比配紅茶好 Q：溫泉蛋和水煮蛋，要吃哪一種？ 雞蛋的膽固醇是代謝的救世主 Q：菠菜和小松菜，要吃哪一種？ Q：豆漿和納豆，要吃哪一種？ 預防下半身肥胖的對策：少吃豆類 Q：竹筴魚乾和竹筴魚生魚片，要吃哪一種？ Q：再製起司和天然起司，要吃哪一種？ Q：一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯，要吃哪一種？ 米飯套餐不錯，但天婦羅NG Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸雞便當，要吃哪一種？ 「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目 Q：烏龍麵和蕎麥麵，要吃哪一種？ Q：白酒和紅酒，要喝哪一種？ 酒量好的女生容易瘦？ DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」 第4章　提升代謝的「美容養顏食物」 群像36　吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性 去烤肉店時，就點雞肝吧！ 群像37　不敢吃花椰菜的女性 最強營養食花椰菜的吃法 群像38　在烤肉店吃麵的女性 外食的話，就選烤肉或生蠔吧！ 群像39　去壽司店盡點捲壽司的女性 去壽司店少吃飯、多吃鰹魚 群像40　午餐常吃超商炸物的女性 超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭 ‧便利超商的肥胖區在此！ ‧完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法 群像41　吃甜點最愛巧克力的女性 點心吃堅果！幫助脂肪燃燒 群像42　吃套餐配菜卻少的女性 去餐館吃套餐，要加點雞蛋和納豆 群像43　早上先喝一杯調味水的女性 調味水根本就是果汁 ＜結語＞　知道自己吃什麼，是減肥的起點

前言 光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！ 　　常言道，減肥是女性永遠的課題。 　　多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」，因而進行運動或極端的飲食控制。 　　我成功指導過多位女演員、模特兒；對於想要起而效尤的女孩們，我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。 　　當然，怠惰導致肥胖，瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量，或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式，能和「認真的女人最美麗」畫上等號，請立刻放棄這種想法。 　　「我是直覺派！」 　　聽起來好像很隨性率真，但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息，往往都會依個人的喜好加以詮釋。 　　在十到二十多歲時，反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥，隨著年齡增長，勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。 　　事實上，放眼全世界，亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍，甚至也有人，光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者，也就是指，體重沒超標，但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」，但真正的根源是「飲食」。 　　很多女性為了減肥而刻意控制飲食，降低熱量攝取，並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性，更常採用「不吃減肥法」，連必需的營養素都犧牲了，而且還靠運動來消耗熱量。 　　雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性，但很多人都不曉得，這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素，再加上運動消耗，會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。 　　最恐怖的是，體脂肪下降了，但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機，在達到理想數字時，如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善，很容易在暴飲暴食後又復胖，不少人更因此體重越來越重。 　　就算只是恢復到減肥前的體重，這當中也有著嚴重的問題，那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復，重量卻恢復了，也就是說，體重一樣，但體脂肪增加了。 　　年輕的時候如果沒有注意到這一點，不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥，會逐漸形成缺乏肌肉的體態，等過了三十歲以後，加上年齡增長必然的代謝機能下降，才驚覺到「明明瘦下來了，怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外，年輕時的營養不良，更可能提高不孕和更年期障礙的風險。 　　有前面說的這些情況的人，真正應該做的是「改變飲食」，這才是需要努力的正確方向。 　　改善飲食並不是限制食量，而是在攝取必需營養素的同時，避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量，而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的，那麼蛋白質就吃豆腐，維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」 　　這樣做，就大錯特錯了。不要這麼便宜行事，首先充實基本常識，了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低，在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。 　　為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識，本書特別設計成容易識別的群像特徵圖，彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識，並一一分析導正，提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住： 　　「利用飲食燃燒體脂肪！」 　　「為了減肥而運動，沒必要！」 　　希望透過簡單易懂的群像特徵，能幫助你釐清過去似是而非的概念，並成為今後瘦身計畫的一大助力。

代謝下降女性群像01　低卡路里中毒、營養不良的女性 真的想變瘦，就要正確「吃」 特徵 ● 相信不吃就會變瘦 ● 主食永遠是冬粉 ● 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調 改善對策：擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環 ˙原因1：成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力 相較於年輕時，輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品，咬緊牙根進行嚴格的飲食控制，往往卻事與願違。 事實上，如果持續誤認為這種飲食方式是對的，那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩，恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長，想要提高代謝力，不是減少熱量，而要補充代謝機能必需的營養素。 ˙原因2：肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩 因為「太油了不吃！」避開蛋白質豐富的肉類，只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍，這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。 此外，對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態，會造成代謝下降，變成容易肥胖的體質。 代謝症候群女性必知的三大營養素常識 概略彙整…… ● 統稱為三大營養素的碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質，全部都含有熱量。 ● 醣類只是熱量的來源。蛋白質是肌肉的原料，而脂質是代謝必需荷爾蒙的原料。 ● 咖哩、義大利麵等「醣類×脂質」的組合，是引起代謝症候群的捷徑。 代謝下降女性群像02　最愛蔬菜的草食系女性 光是吃蔬菜，無法提升代謝 特徵 ․熱中沙拉專門店 ․死守1天350公克的蔬菜鐵則 ․確實執行飲食順序瘦身法 改善對策：優先順序，絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧！ ˙原因1：補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率 選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況呢？短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。 ˙原因2：蛋白質是代謝的關鍵，是肌肉、肝臟的組成要素 蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪。 打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3 概略彙整…… ● 蛋白質是皮膚、頭髮、指甲等組成的原料。 ● Omega-3系不飽和脂肪酸的 DHA、EPA、α次亞麻油酸等，應多多攝取。 ● Omega-3有抑制皮膚發炎、強化皮膚及黏膜機能的效果。 蛋白質不足是皮膚老化暗沉的元凶 蛋白質在體內會被分解為胺基酸，成為肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、毛髮、指甲等身體重要器官的主要成分。蛋白質還肩負在血液中運送維生素及礦物質的重要任務，是美肌最重要的營養素。 具抗發炎作用，防止肌膚暗沉的Omega-3 Omega-3系有三種主要脂肪酸：DHA、EPA、α次亞麻油酸等，具有清血、軟化細胞膜、抑制肌肉與身體發炎的功效。除了能預防青春痘、紅腫、暗沉之外，還能調節女性荷爾蒙，可以說是最佳的美容食物。