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Description
内容简介
核心肌群是身體的軸心部位，包括軀幹和臗關節、肩胛骨等處。站立、行走、彎腰、蹲下，人類所有的活動都與核心肌群有關，核心肌群若柔軟有彈性，身體就能維持良好平衡，姿勢也會優美。一流的運動員和舞蹈家之所以擁有令人稱羨的身材和動靜皆美的體態，主要亦是因為其擁有穩定且靈活的核心肌群。 本書由專業體能教練介紹各種鍛鍊核心肌群的訓練，首先拉筋擴展關節可動區域，接著強化肌力，最後利用複合項目提高核心肌群和四肢的連動性。透過循序漸進的階段訓練，確實累積效果，讓身體產生戲劇性的改變，打造出優美且活動自如的身材。
PCP股份有限公司負責人。日本知名歌舞團體──放浪兄弟的體能教練。 1975年生，國士館大學體育系畢業。在職業運動員和模特兒、藝術家等人經常利用的體能鍛鍊中心「PCP CENTER」裡，擔任體能指導教練＆經理人。同時以個人教練的身分，負責指導中島裕之（MLB奧克蘭運動家隊）、若林舞衣子（高爾夫）、大江香織（高爾夫）、栗原惠（排球）等許多職業運動員。提倡「PCP鍛鍊法」，主張學會正確的身體使用法與正確的動作，能讓人發揮最佳的表現力。隸屬LDH股份有限公司
目录
打造靈活身體的核心肌群鍛鍊 前言………………………………………………………6 序章 從中心改變身體 核心肌群訓練………………7 舞者與運動員身體能靈活的理由………………………8 什麼是「靈活」的動作？………………………………10 核心肌群的使用法………………………………………12 伸展運動與肌肉鍛鍊……………………………………14 讓動作靈活的複合項目…………………………………16 累積效果的階段性鍛鍊…………………………………18 提高身體機能與瘦身效果………………………………20 第1章 確認身體機能程度 機能檢查………………………………………21 ●機能檢查1：核心 定格伏地挺身…………………………………………22 ●機能檢查2：髖關節 單腳平衡………………………………………………24 ●機能檢查3：肩胛骨 肩膀可動性……………………………………………26 ●機能檢查4：大腿後側 抬腿後肌………………………………………………28 機能檢查結果早見表……………………………………30 第2章 鍛鍊核心打造身體軸心 核心訓練………………………………………31 1 伸展運動 貓&狗運動………………………………32 2 伸展運動 臀部交擺運動……………………………34 3 伸展運動 不倒翁伸展運動…………………………36 4 高階伸展運動 蠍子運動……………………………38 5 肌肉訓練 前弓身運動………………………………40 6 肌肉訓練 側弓身運動………………………………42 7 肌肉訓練 弓身運動…………………………………44 8 高階肌肉訓練 弓身行進運動………………………46 9 複合項目 單手前弓身運動…………………………48 10複合項目 單腳前弓身運動…………………………50 11高階複合項目 側弓身外展運動……………………52 第3章 提高髖關節機能 髖關節訓練……………………………………53 1 伸展運動 腸腰肌伸展運動…………………………54 2 伸展運動 抱膝運動…………………………………56 3 伸展運動 仰躺內轉運動……………………………58 4 高階伸展運動 前跨步運動…………………………60 5 肌肉訓練 外展運動…………………………………62 6 肌肉訓練 內收運動…………………………………64 7 肌肉訓練 單腳書寫運動……………………………66 8 高階肌肉訓練 單腳站立旋轉運動…………………68 9 複合項目 反向腿後伸展運動………………………70 10複合項目 單腳深蹲運動……………………………72 11高階複合項目 單腳下沉步運動……………………74 第4章 從肩胛骨柔軟地揮動手臂 肩胛骨訓練……………………………………75 1 伸展運動 背闊肌可動運動…………………………76 2 伸展運動 胸肌可動運動……………………………78 3 伸展運動 肩膀可動運動……………………………80 4 高階伸展運動 3點脊柱可動運動…………………82 5 肌肉訓練 Y字運動…………………………………84 6 肌肉訓練 T字運動…………………………………86 7 肌肉訓練 眼鏡蛇運動………………………………88 8 高階肌肉訓練 前鋸肌運動…………………………90 9 複合項目 W字運動…………………………………92 10複合項目 L字運動…………………………………94 11高階複合項目 肩膀旋轉運動………………………96 第5章 強化全身以打造靈活的動作 提高表現力訓練………………………………97 1 伸展運動 腳跟到臀部………………………………98 2 伸展運動 膝蓋伸展運動……………………………100 3 伸展運動 90-90伸展運動…………………………102 4 高階伸展運動 後弓步………………………………104 5 肌肉訓練 直膝抬腿運動……………………………106 6 肌肉訓練 羅馬尼亞硬舉……………………………108 7 肌肉訓練 慢速捲腹運動……………………………110 8 高階肌肉訓練 單腳交叉站立運動…………………112 9 複合項目 相撲式深蹲運動…………………………114 10複合項目 手走路運動………………………………116 11高階複合項目 過頭深蹲運動………………………118 第6章 打造靈活的身體 生活方式………………………………………119 訓練週期…………………………………………………120 飲食與補充水分…………………………………………122 生活節奏與測量體重……………………………………124 全身主要肌肉示意圖……………………………………126
序/导读
前言 近年來「核心肌群」一詞備受矚目，電視與雜誌、書籍等，介紹著各種鍛鍊核心肌群的方式。雖然核心肌群確實是人活動身體時非常重要的部分，但是否只要單純強化核心肌群就行？其實不然。 人體在活動時，基本上屬於全身運動，所以不論如何鍛鍊核心肌群，如果無法有效與手腳一起連動，就難以出現靈活的動作。本書所介紹的「核心肌群訓練」，不僅鍛鍊「核心肌群的「肌力」，也鍛鍊核心肌群的「正確使用法」。 書中為大家準備的鍛鍊課程，是初階者也能輕易實踐的內容，若有哪些項目做起來覺得吃力，不妨減少鍛鍊的次數或靜止的時間。此外，依據項目不同，也會降低難度，介紹適合初階者實踐的方式。本書的核心肌群訓練，只要持續實踐就能確實感受到效果，請各位務必在不勉強的範圍內持續下去，並好好感受自己動作與身體的變化。 體能教練 吉田輝幸
