天天吃好菌，吃出腸道蠕動力 ：「重建腸道益生菌」排除體內毒素，助消化、解便祕、去脹氣，遠離大腸癌

台灣每３人就有１人腸道老化！ 腸道老化會讓腸子積弱不振，易使壞菌滋生，脹氣、便祕、腸道病變樣樣來 天天吃好菌，就能還原腸道機能，提升腸道蠕動力！ 重建腸道益生菌，腸子馬上動起來，排除身體毒素和老舊廢物 10種好菌食物＋15道清腸果汁＋90道整腸料理 讓你遠離過敏、排便順暢、預防感冒、防大腸癌 ★告訴你正確的腸道知識，不再被網路傳言誤導 1、如何找到適合自己腸道的菌種？ 2、只要增加益菌就好了嗎？ 3、整頓腸道環境、擊退疾病和老化的關鍵？ 4、將細菌吃進體內會有哪些好處呢？ 5、細菌能夠有效養顏美容，並幫助瘦身？ 6、許多優格在抵達腸道前就會被胃酸給消滅掉，在何時吃才有用？ 7、改善腸道機能的飲食重點為何？ 8、哪些是能讓益菌活著抵達腸道的天然食材？ 9、能讓腸道清潔溜溜的食物？ 10、推薦發酵食品，如何選擇貨真價實的味噌和醬油？ ★你的腸道健康亮紅燈了嗎？教你1秒判斷腸道現狀。 有時候只是感覺肚子有點不舒服，但往往過沒多久就會出現感冒，或是肌膚過敏等健康問題。這是一個警訊，可能由於生活不規律、壓力過大，或是偏食等等，造成壞菌於腸道增殖，進而讓健康亮起紅燈。若是置之不理，將會導致免疫力降低，並且引發各種疾病。 你也有以下困擾嗎？ 1、 總有大便排不乾淨的感覺。 2、 上廁所總是要用力才能排便。 3、 大便屬於細長型、顆粒型。 4、 大便會黏住馬桶，很難沖掉。 5、常常脹氣、肚子痛。 6、每週排便少於三次。 　　以上都表示你的腸道機能有受損的情形。 本書教你從排泄物的顏色、重量、形狀、氣味來判斷腸道狀態，從而判斷自己腸道健不健康。平時觀察自己的症狀和排泄物，才不會等到需要照大腸鏡時，腸道環境已經嚴重惡化。 人體70％免疫細胞集中在腸道，腸道決定健康！隨年齡漸長腸子會逐漸老化，腸道蠕動力緩慢的結果，就是讓停留在腸道的食物腐敗，破壞腸內細菌平衡。壞菌增殖的話，身體會有便祕、腹瀉、皮膚過敏、體臭、口臭的症狀，會讓腸道汙損，將產生大量毒素，殺死健康的免疫細胞，因而引發疾病；好菌減少的話，會產生致癌物質、罹患慢性病的風險增高。 ★明顯的老化現象，就是從腸道開始！ 人隨著年齡增加後，因偏食挑食、抗生素等藥劑、壓力過勞……等因素而使壞菌增殖、益菌減少，就會產生便祕腹瀉、皮膚過敏、體臭口臭便臭、產生致癌物質、罹患慢性病的風險提高等問題。 其實想要改善腸道健康的關鍵在於讓腸道菌叢能夠恢復平衡。人類腸道的細菌總數量是固定的，益菌、壞菌會隨著人體吃進食物的好壞來互爭地盤，而身處中立的伺機性病原菌，會占在勢力較大的那一邊。 因此，只要「益菌多多、壞菌少少、伺機性病原菌恰到好處」就不會生病。 ★整頓腸道環境的根本方法──「增加自體乳酸菌」，讓你年輕10歲！ 人類出生之後，乳酸菌立刻就寄居於腸道內，每個人的腸內細菌都是南轅北轍！所以，市面上處理過的益生菌不見得適合每個人。 灌腸、水療也只能清除腸末端的宿便，並無法讓腸道恢復健康，日本腸道名醫藤田紘一郎認為，最能治本的方法是「培養自體乳酸菌」！ 本書詳細說明增加自體乳酸菌的方法，需食用哪些重點食材、調味料和油品？增加自體乳酸菌，除了是讓腸內益菌處於優勢地位，還能夠讓腸道壞菌有效運作。 ★整頓腸道平衡、不增加壞菌的方法 1、積極攝取各式菌類食材：若是想打造出益菌滿滿的腸內菌叢，就要進行「菌活」（在日本的流行用語，意指「培養腸內細菌的生活」），積極攝取「納豆菌＋乳酸菌＋菌菇類＋麴菌」，並搭配讓益菌易於繁殖的營養素──膳食纖維、寡糖、ＤＨＡ＆ＥＰＡ、油酸、植物性化合物。 2、攝取膳食纖維排除體內毒素：溶於水的膳食纖維再進入腸道內之後就會化為黏稠的膠狀物，吸附腸道內的有害物質、膽汁酸、膽固醇等物質，並一起排出體外。而體內的壞菌不是壞蛋，它能排除危害身體的毒素、分解纖維質、合成維生素。 3、攝取茁壯自體乳酸菌的食材：重點就是要多加攝取能夠成為自體乳酸菌養分的食物。雖然活著的乳酸菌也很重要，但是像優格這種對胃酸較弱的乳酸菌，或是牛蒡、芋頭等食物的膳食纖維都可以為自體乳酸菌提供養分。現在，就一起每天實踐！早、中、晚的菌活菜單，及學習如何烹調留住食材中的益菌吧。 ★專業推薦： 揚德健康診所院長、台灣消化內視鏡醫學會理事–廖朝聖醫師 專文推薦 本書特色 【特色１】日本權威腸道名醫，告訴你保持腸道健康的必須營養素！台灣腸道專家／廖朝聖醫師也推薦！ 日本暢銷百萬的健康書重量級作家、免疫與傳染病研究權威的藤田紘一郎，提出若是想打造出益菌滿滿的腸內環境，就要攝取９種最佳營養素！戒除那些只能短期讓你排便順暢的補品和藥物。 【特色２】每個人的腸內乳酸菌都天差地別！教你選擇能有效增加自體乳酸菌的飲食方式 本書詳細說明增加自體乳酸菌的方法，需食用哪些重點食材、調味料和油品？並告訴你改善腸道環境的基本知識，如何利用10種菌活食材，以及現成發酵品增加腸道內益菌？外食族吃飯時要選擇什麼料理？除了增加菌種，還要增加哪些食材才能順利排便？ 【特色３】全彩圖解的方式讓你輕鬆理解腸道知識 一舉公開正確的腸道保養方法，不再被網路文章給誤導！還有一些不為人知的小知識，像是憂鬱症和腸道的關係、哪種血型的人比較容易腸道不健康？ 【特色４】用10種好菌食物＋15道清腸果汁＋90道整腸料理打造不生病的身體 藤田醫師用3種最重要的菌活食材，搭配不同症狀「消解便祕、水嫩美肌、消除疲勞、提升免疫力、預防老化」的食療食材，與活躍於日本電視台的檢見營養師共同設計105道菌活食譜，快速提升腸道健康，用好菌打擊致癌物質！不只營養多多，還能解決嚴重便祕的困擾、用好菌消滅毒素、打造不感冒體質，肌膚光滑細嫩、輕鬆瘦身。

推薦序 透過菌活得到美麗與健康！ Part 1大便和細菌是腸道的基礎！ 讓我們更靠近！大便的故事 ○1每天的大便，決定了美容與健康！ ○2親愛的大便怎麼產生的呢？ ○3正確觀察大便的方法 ○4好想要培養黃金便，擁有健康的腸道！ ○5大便的大小，與腸內細菌的數量呈正比！ 想要知道更多的細菌常識！【腸道篇】 ○1腸道內真的有一片花海嗎？ ○2年老後，腸內細菌會出現哪些變化呢？ ○3壞菌增加，肚子裡會出現哪些變化呢？ ○4腸內細菌與抗老化有何關聯？ ○5增加腸內乳酸菌的重點為何？ 想要知道更多的細菌常識！【飲食篇】 ○1原來香菇是菌類啊！ ○2優格到底有效還是無效？真實情況是？ ○3如何找到適合自己的菌種？ ○4活著抵達腸道後，乳酸菌的去處 ○5蔬果富含的植物性化合物能擊退疾病與老化！ ○6大量攝取鹽麴與甜酒 ○7別被濫竽充數的發酵食品給騙啦！ ○8納豆菌是資優生 知識COLUMN1─改善腸道環境，幫助治療心病！ Part 2「腸道菌活」的基本知識，培養腸內好菌 增加腸內細菌，獲得美麗與健康 推薦的菌活 為何攝取大量的菌，能讓腸道與身體歡欣鼓舞 菌活能帶來這些好處 藤田老師推薦的10種食材，幫助增加腸道益菌！ 事不宜遲，就從今天開始菌活吧！ 這樣吃就完美無缺了！早、中、晚的飲食重點！ 每天實踐！早、中、晚的菌活菜單！ COLUMN 在外用餐時，該吃些什麼？ COLUMN鍛鍊腸道的生活術 COLUMN三種生活習慣恢復腸道功能 知識COLUMN 2─血型與腸道之間的奇妙關係 Part3菌活食譜讓你每天都能大快朵頤 菌活Recipe 1活用優格吧！ 【優格蔬果汁】 香蕉＋白菜蔬果汁 香蕉＋番茄優格蔬果汁／香蕉＋小松菜優格蔬果汁 蘋果＋花椰菜優格蔬果汁 蘋果＋芹菜優格蔬果汁／蘋果＋甜椒優格蔬果汁 柳橙＋紅蘿蔔優格蔬果汁 柳橙＋白菜優格蔬果汁/／柳橙＋高麗菜優格蔬果汁 葡萄柚＋苦瓜優格蔬果汁 葡萄柚＋小黃瓜優格蔬果汁／葡萄柚＋大頭菜優格蔬果汁 藍莓＋山藥優格蔬果汁 覆盆莓＋白花椰優格蔬果汁／草莓＋芹菜優格蔬果汁 【優格甜點】 去水優格佐水果醬 白桃優格甜湯／優格白湯圓佐胡桃醬 梅肉優格奶酪／優格芋頭羊羹 法式抹茶優格慕斯/冰優格─黑芝麻佐黑糖風味 【優格料理】 優格咖哩燉煮紅豆豬絞肉 優格番茄燉煮鰤魚／優格味噌燉煮羊小排 蘑菇四季豆沙拉／魚卵鷹嘴豆泥 白花椰優格湯／鹽麴豆腐優格燒 菌活Recipe 2建議每天攝取納豆！ 【納豆＋一些小創意】 納豆＋白菜泡菜＋韓國海苔／納豆＋薯蕷昆布＋黃色顆粒芥末醬 納豆＋鹽味昆布＋腰果／納豆＋奇異果＋咖哩粉／納豆＋鹹醃烏賊＋洋蔥碎／納豆＋梅乾＋蘿蔔乾絲 納豆＋帕瑪森乾酪＋末/納豆＋蔔泥＋魚/納豆＋魚片＋能蔥＋噌/納豆＋去水優格 納豆＋酪梨＋辣椒粉／豆＋魩仔魚乾＋番茄＋橄欖油／納豆＋鮭魚＋醃野澤菜／納豆＋德國酸菜＋油沙丁魚 【納豆＋海藻】 滑蛋韓式泡菜納豆 納豆海苔煎餅／海帶絲涼拌納豆明太子 醋拌葡萄柚佐納豆與海蘊／納豆佐鹿尾菜涼拌沙拉 醋味噌拌海帶芽納豆鯛魚／納豆佐肉末海苔之萵苣湯 【納豆＋根菜類】 牛蒡納豆辣醬湯 山藥納豆湯／鹽麴煮蘿蔔與納豆 味噌拌納豆與煮芋頭／奶油蓮藕納豆沙拉 胡蘿蔔優格納豆春捲／韓式大頭菜佐油豆腐納豆煮物 【納豆＋其他蔬菜】 焗烤納豆番茄杯 中華風納豆南瓜沙拉／混合醋拌納豆炸茄子佐紅椒 納豆通心粉沙拉／微辣蠔油煮納豆芹菜豬絞肉 雙豆芥菜薄蛋燒／雙豆煮番茄 蘆筍納豆起司燒／酸奶油煮長蔥納豆 納豆菠菜糙米蛋炒飯／萵苣納豆燴豬肉 菌活Recipe 3大口吃香菇！ 【香菇＋DHA&EPA】 異國風鰤魚佐香菇沙拉 辣味醋炒香菇秋刀魚／蠔油煮金針菇沙丁魚 異國風杏鮑菇竹筴魚湯／韓式舞茸菇涼拌鮪魚 漬燒香菇鯖魚／味噌燒鴻喜菇鮭魚 香菇薄片蒸鯖魚／味噌煮舞茸菇鰤魚 金針菇竹筴魚泥／鹽麴煮蘑菇沙丁魚 【香菇＋油酸】 焗烤酪梨蘑菇貝柱肉 香菇奶油濃湯／蒜片煮蘑菇 花生白醬拌萵苣鴻喜菇／黑醋漬開心果杏鮑菇 酥炸舞茸菇與牛蒡／扁桃粉裹炸鮮菇 扁桃涼拌雙菇／異國風開心果金針菇沙拉 蘿蔔泥涼拌酪梨鮮菇／榛果泥拌四季豆舞茸菇 【香菇＋植物性乳酸菌】 德國酸菜鮮煮舞茸菇與罐裝鮭魚 焗烤起司之韓式泡菜金針菇／米糠醃菜杏鮑菇炒蛋 和布蕪拌煮柴漬物與鮮菇／芝麻拌炒蘿蔔乾鮮菇 醋拌酸莖醬菜之腐皮鴻喜菇／芥菜與鴻喜菇拌炒豆腐 醋泡金菇銀魚德國酸菜／醃米糠佐章魚肉之蘑菇沙拉 醃白菜鮮菇燉湯／圓盤蒸菜菇豬肉

導讀 透過菌活得到美容與健康！ 東京醫科齒科大學榮譽教授─藤田纮一郎 　　我相信只要持續過著「菌活生活」，外表就絕對會變得美麗動人，而且還能夠讓身體常保健康，百病不侵。 　　近年來有關腸內細菌的研究進展迅速，許多知識都漸趨明朗。首先，腸內細菌能夠將各種入侵腸道內的病原菌掃地出門，並幫助消化食物中的膳食纖維以及纖維素。此外還幫助合成幸福物質─多巴胺跟血清素，以及美容不可或缺的維生素B群以及維生素C。腸內細菌形成了70%的人體免疫力，也就是說，只要能夠在增加腸內細菌的同時，保持腸道平衡，就可以建立起自體免疫力，藉此打造百病不侵的體質。此外肌膚也會變得美麗動人，也就是說身心都將變得明亮而有活力。 　　那麼又該怎麼做，才能夠在增加腸內細菌的同時，又保持腸道平衡呢？ 　　首先要多攝取膳食纖維與寡糖，它們是腸內益菌的營養來源。然後要多攝取富含植物性化合物的有色蔬果以及菇類，藉此抑制自由基。此外也要食用優格、納豆等能夠增加腸內細菌活力的發酵食品。 　　在本書當中，筆者與檢見崎聰美老師一起構思出能夠同時增加腸內細菌及保持腸道平衡的食品，並將之整理成了食譜。我確信只要各位讀者能夠依照書中介紹的食譜來烹煮料理，並且享用這些佳餚的話，一定可以打造出美麗，而且常保健康的體質。

★每天的大便，決定了美容與健康！ 雖然大便總是被當成是骯髒的代名詞，但它其實掌握了我們的健康與幸福呢。在開始菌活之前，讓我們試著理解大便吧。 大便是自己的分身，所以才不是髒東西呢 你是否也覺得大便是個髒東西呢？所謂的大便，就是由未被消化完全的食物殘渣、水、鹽分、腸道細胞、棲息於腸道內的腸內細菌，以及腸內細菌的殘骸所形成的結合物。整條大便都是由我們吃進嘴裡的東西，以及原本存在於體內的東西組合而成。所以也可以說它是自己的分身，所以並不是髒東西唷。 便祕與腹瀉是社會壓力所造成的文明病 日本人抱有便祕以及腹瀉等煩惱，也不知有多少人飽受這些症狀所苦呢。日本人面臨嚴重的大便問題，譬如有些人罹患的大腸急躁症（irritable bowel syndrome）等等，這些都是時下壓力社會特有的文明病。請注意，若是對此狀況置之不理，將會造成免疫力降低，進而引發各種疾病。 膳食纖維決定了大便的份量 近年來日本人的大便有積弱不振的傾向，這證明日本人的腸道環境紊亂不堪，且未能攝取足夠的膳食纖維。若要拉出一條漂亮的黃金便，膳食纖維是不可或缺的存在。膳食纖維也決定了大便的份量，以及大便是否能漂浮於水面上。 大便的顏色與膽汁相同 大便的顏色相當特別，跟肝臟所分泌的消化液─膽汁呈相同顏色。規律排便的人，所拉出來的大便會呈現漂亮的黃褐色。但若是因便祕，導致大便長時間堆積於腸道內，拉出來時就會呈現茶褐色或是暗褐色，顏色偏黑。 順暢排便將會帶來美麗、健康與幸福的感受 順暢排便是一件非常舒服的事啊。當健康與精神都處於巔峰狀態時，就能夠拉出舉世無雙的大便。也就是說，每天都以拉出漂亮黃金便作為目標，就能夠為自己帶來美麗、健康與幸福的感受。 ★年老後，腸內細菌會出現哪些變化呢？ 從人類出生並且一路成長的過程當中，腸內細菌會產生哪些變化呢？ 只要知道腸道細菌變化的傾向，就較容易能夠採取整頓腸道環境的對策。 明顯的老化現象，首先會出現在腸道！ 隨著人類出生，並漸漸成長，行動範圍也會慢慢變廣。而飲食生活逐漸改變，小兒與大人在腸內細菌的種類上也會有所不同。除此之外，透過圖表也可以發現，隨著新生兒、離乳期、成年期、老年期的經年改變，腸道內益菌與壞菌的平衡也會出現變化。