驚人的超慢跑瘦身法

不累不喘的龜速慢跑，一年瘦12kg？ ───日本科學證實，跑越慢，有助『減重』和『活腦』！─── 電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動【真人實踐版】 馬上學→www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/ 比「走路」還慢的跑步法，能「燃燒2倍」熱量！ 這種慢跑方法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力， 體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降； 老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。 你曾經有這樣的經驗嗎？ 發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？ 想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？ 超龜速的慢跑法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累， 而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」……，跑越慢，竟然，更健康！！ ▎關於跑步，你認為哪些是對的？▎ 1.要流汗才算健康 2.要在戶外跑 3.要跑很快 很多人以為跑步運動都需要具備上述三種狀態，其實是錯了。 跑太快反而傷身體，比走路還慢的跑步法，才能帶來健康！ ▎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！▎ ＊真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！ ＊我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！ ＊光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！ ▎如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！▎ ＊連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！ ＊曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！ ＊老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！ ▎給想運動，卻不知做何運動的你！▎ ＊你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！ ＊「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！ ▎運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！▎ ＊光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！ ＊只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！ ＊光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！ ▎真的，「小步」跑就夠了！▎ ＊若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！ ＊當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。 ＊所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！

第1章　不一樣的慢跑運動 ◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！ 「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！ 幫你擺脫「不會運動」的惡夢 ◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」 沒有運動細胞的人有福了 「慢慢跑」居然讓我瘦了！ 跑越「慢」就會越上手 ◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到 體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動了！ 體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！ 體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！ 體驗談4　　只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果 體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘 體驗談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！ 體驗談7　　把不可能變成可能 第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！ ◆做運動，有氧的最好！ 「有氧運動」才是健康的運動 做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？ 有效運動，「持久力」是關鍵 讓慢跑變成有氧運動，很簡單 慢還不夠，還要「極慢速」才行 ◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？ 熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂 「慢慢跑」能增加卡路里的消耗 腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分 ◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度 在不經意中越來越健康 讓你有效維持健康的好運動 ◆「超慢跑」給你滿滿的體力 氧的攝取量決定運動的強度 不用激烈運動也行 看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強 ◆「超慢跑」給你淋漓的快感！ 「慢慢跑」治百病、保健康 疏解腦部壓力，跑就對了 怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動 讓「慢慢跑」變成健康的捷徑 第3章　「超慢跑」的跑步法大公開 ◆不用任何裝備，隨時可以開始跑 還等什麼，就開始跑吧！ 即使只有10分鐘，先跑跑看再說 第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿 慢跑鞋的選擇方法 ◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定 一、二、三……先來做個暖身運動 5大暖身操＆3大拉筋操 準備好了嗎？開始跑！ 「小步」是慢慢跑的祕訣 姿勢正不正確？不重要！ 除了暖身操，「緩」身操也不能忘 ◆最輕鬆的跑步姿勢大公開 「慢慢跑」重點Step by Step 挺直腰背的小撇步 有效率的跑步姿勢 不可思議的極慢速 一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」 速度再慢也沒關係 從「心跳」快慢找出你的運動步調 心跳數的測量法 ◆跑越慢，越健康 注意！缺乏運動會使肌力變差 該多久運動一次呢？別硬撐！運動20 ~ 30分鐘就夠！ 各種工作者的運動建議 真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」 第4章　「超慢跑」QA大解答 Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？ Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？ Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？ Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？ Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？ Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？ Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？ Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？ Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？ Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」 Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙 慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。 Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？ Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？ Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可 以避免產生汗臭味呢？ Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？ Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該 Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？ Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部 疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？ Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？ Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。 Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？ Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。 Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？ Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？ 第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！ 守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有 守則2　生活即跑步，跑步即生活 守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁 守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快 守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！ 守則6 給自己3週的時間 守則7　別怕，隨時都能重頭來過

推薦序 ◆每天跑步30分鐘，是心臟血管保健最有效的方法 本書「驚人的超慢跑運動法」之作者原本不喜歡運動，卻能成為慢跑健將，足見「超慢跑」具有神奇的魔力。 自我加入「台灣大腳ㄚ長跑協會」已十餘年了，凡我參加過的跑步比賽，所獲得的獎牌榮耀與其背後種種的辛苦訓練，仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅持跑步長達數年之久；是什麼樣的理由讓我每說到跑步，我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發出12道的光芒？跑步的話題很多，先來談談為什麼我要選擇跑步，以及大家選擇跑步運動並認同的最佳理由。 1.跑步是低消費的運動：不需要參加健康俱樂部，也不需要昂貴的設備，只需一雙跑鞋。 2.跑步是最方便的有氧運動：跑步是減輕壓力最有效的方法。不管任何時地，你都可以很方便地進行跑步。 3.跑步是深具彈性的運動：你可以用自己的速度跑，可以單獨跑，也可以和大家一跑，更可以在一天當中任何時間運動。 4.體重控制：跑步能迅速燃燒卡路里。 5.健康的保障：每天30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的方法。可治癒百病，瘦身美容，健康是任何財物都買不到的，擁有它勝過家財萬貫。 6.跑步適合全家人參與：路跑賽都採分齡制，各種年齡都可以參賽。全家一起參與，並且可認識同好，結交好朋友。 我們都知道水被太陽一照就蒸發了，只有跑步時，太陽照著水才會愈來愈多－所謂「流汗賺的錢不會跑，流過汗的孩子不會倒」，我希望藉由流汗讓大家體會跑步的好處，能夠保持好體力為自己的學業、事業打基礎。 今日的社會是高度競爭的社會，每個人面臨許多的困難與挑戰是難免的，跑步與運動，不但讓我們增加身體機能的抵抗力，更可以永保青春與活力，促進新陳代謝還可以紓解壓力，大家相聚一起、分享彼此的榮耀與跑步經驗。「好東西與好朋友分享、好時光與好夥伴共度。」這是我所秉持的信念，與大家分享！ 台灣大腳丫長跑協會會長　劉金書