看得見的營養學：吃錯了你會容易生病、快老，該吃什麼、不能吃什麼，照顧自己與家人的最佳寶典

　　日本發行一年熱賣超過35萬冊！ 　　最多醫生、營養師指定，健康管理最佳讀物，家家戶戶必備 　　朋友好心傳給你的網路文章，查閱本書便知何者為真、哪些是以訛傳訛。 　　 　　◎明明吃很多，體重還過重，醫生為什麼卻說這是腫不是胖、還營養不良？ 　　◎你知道嗎？你的飲食特質會立刻寫在基因裡，形成你的體質、更遺傳下一代！ 　　◎吃膠原蛋白真的可以美肌？補充蛋白質可以達到同樣效果嗎？ 　　◎最近很流行的益生菌和益菌生，你是不是傻傻分不清？ 　　 　　畢業自日本最富盛名的女子營養大學， 　　並曾擔任該校臨床營養學研究室兼任講師的川島由起子 　　破天荒！首度把我們吃進去的食物進入體內後所有發生的事情， 　　用圖表完整呈現。 　　 　　人只要活著，就一定要攝取必需的營養，讓身體細胞有足夠的能量運作， 　　進行新陳代謝將廢物排出體內。 　　所謂營養，指的就是這一連串的生物流程。 　　 　　◎什麼是營養？營養不足、營養過剩又是如何判斷？ 　　‧營養素除了醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質這五大類外， 　　還包括膳食纖維、植生素，還有最重要的：水。 　　 　　‧我顯然體重過重，醫生卻說我營養不良？因為得了水腫型營養不良： 　　熱量攝取足夠、蛋白質卻明顯缺乏。所以你變腫，不是胖。 　　 　　‧花大錢買健康食品，你知道吃多了哪種微量元素會攝取過多？ 　　‧廣告常見的電解質、水平衡、支鏈胺基酸，這些名詞你知道意義何在嗎？ 　　‧化妝品標榜胜肽、膠原蛋白、植物生化素、抗氧化、自由基，哪些是 　　　　可以吃出效果的美容品？ 　　 　　◎營養素的消化與吸收:怎麼被分解、吸收、利用以及代謝？ 　　‧消化器官不只腸胃，口腔、食道、肛門都是，各自消化什麼營養素你知道嗎？ 　　‧為什麼人體有那麼多器官會排出體液，各種體液的功能又是什麼？ 　　‧想練出人魚線？醣類、蛋白質、脂肪，哪種營養素最能幫助你？ 　　‧錳、碘、硒、鉻、鉬、鎂，這些礦物質，為什麼多數人攝取不足？影響很大喔。 　　 　　◎怎麼吃疾病不上身：營養素缺乏了、過量了，都會導致你生病 　　‧吃錯了，你會生病：健檢報告最常出現的代謝症候群、脂質異常症，標準是…… 　　醫生是在嚇你？還是該吃藥了？你的飲食習慣哪裡出了問題？能否不藥而癒？ 　　‧國人最常見的高血壓、糖尿病、痛風，如何厲行營養管理，早日恢復？ 　　 　　◎成長、老化與營養：照顧自己與心愛的家人，絕對不容錯過。 　　‧所謂的一人吃兩人補，到底怎麼補，才能媽媽與寶寶都健康。 　　‧青少年迷減肥，太注意體重的結果，居然搞出厭食症？ 　　‧高齡者如果發現吞嚥困難，要如何調整飲食才不會營養失調？ 　　‧你知道高齡者需要多攝取鈉以幫助吸收營養嗎？不要太武斷禁止老人吃太鹹！ 　　 　　吃錯了你當然會生病，該吃什麼、不該吃什麼，不再人云亦云，被網路文章誤導 　　營養相關從業人員、醫學系學生、照顧自己與家人的最佳寶典。

　　中國醫藥大學生技製藥暨食品科學院營養學系副教授　楊惠婷 審訂 　　花蓮慈濟醫院主治醫生、哈佛醫生　許瑞云 　　台灣全民健康促進協會理事、美國自然醫學博士　陳俊旭

第一章 什麼是營養？ 1.營養是為了那一兆個細胞 2.營養不足，會瘦也可能會腫 3.營養過剩，讓儉約基因不做好事 4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼 5.營養如何影響基因 6.基因如何影響慢性病 專欄一 從基因看體質 第二章 營養素如何消化、怎麼吸收 1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化 2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍 3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒 4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病 5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸 6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因 7.脂肪的消化：三酸甘油脂到底是什麼？ 8.維生素：不必消化，直接吸收，所以…… 9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多 10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維 專欄二 吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用 第三章 蛋白質、醣質、脂肪 1.營養素有熱量，但不等於熱量 2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？ 3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？ 4.尿與蛋白質代謝 5.醣有好幾種，人體內各有作用 6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪 7.糖質新生與大腦靈光 8.膳食纖維益菌生與攝取來源 9.脂質的作用與細胞的構成 10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理 11.脂質的代謝 12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁 專欄三 攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？ 第四章 水及電解質的作用 1.水對人體的五大作用（好處） 2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事 3.腎臟過濾血液，生成尿液 4.人體內電解質的種類與功用 5.滲透壓與水腫 6.酸鹼不平衡會生什麼病？ 專欄四 為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？ 第五章 維生素和植生素，攝取太多太少都不好 1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能 2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症 3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆 4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜 5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖 6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛 7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒 8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣 9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠 10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹 11.泛酸，免疫力降低，過度減肥 12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康 13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足 14.植物生化素，第七營養素，抗老化 第六章 礦物質 1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓 2.氯，保持胃部酸性，幫助消化 3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作 4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊 5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導 6.磷，輔助維生素B，促進成長 7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收 8.鋅，維持味覺，維護DNA 9.銅，製造紅血球，減少自由基 10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品 11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足 12.硒，太少或太多都不行的必需毒素 13.鉻，增強胰島素作用 14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風 專欄五 注意鈣質吸收，別忘了鎂 第七章 怎麼吃，疾病不上身 1.何謂營養障礙？ 2.代謝症候群的標準 3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病 4.高血脂的數字標準 5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物 6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本 7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取 8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧 9.所謂免疫力，就是腸道健康 專欄六 兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？ 第八章 懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理 1.懷孕 2.哺乳 3.嬰幼兒營養 4.兒童與青春期營養管理 5.增齡者營養對策

推薦序 　　 了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態　台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士／陳俊旭 　　 　　旅居美國多年，自從我2004年回台推廣美國正統的自然醫學之後，我發現很多民眾對於基礎營養學的知識不足，以致出現許多令人啼笑皆非的故事。 　　 　　例如有一位記者的血糖不穩，我建議他可以多吃蛋白質，他說：「有啊！我每天幾乎都有吃麵！」事實上，麵和米飯是主要的澱粉來源，蛋白質含量很少。 　　 　　很多人的三酸甘油酯太高，只擔心脂肪是否吃太多，殊不知，三酸甘油酯也會由澱粉或酒精轉變而成。換句話說，吃太多米飯麵食，也是造成三酸甘油酯過高的罪魁禍首。 　　 　　曾有一本中文翻譯書請我推薦，但我婉拒了，因為書中提到，「100大卡的高麗菜，所含的蛋白質比100大卡的牛肉還多」，作者用此來誤導大眾，希望大家可以多吃蔬菜，用意很好，但手法狡詐，一般大眾卻看不出這句話的蹊蹺。 　　 　　十多年來，我大力呼籲，每天吃幾顆蛋都沒關係，因為體內大多數的膽固醇是自行合成，並非從食物中的膽固醇而來。這個基本的營養學知識，也在這本書中闡述，但三十年來，有99％的民眾卻被錯誤衛教影響而不自知。 　　 　 　累積了數十年的臨床經驗，我發現當今社會，大多數的慢性病和飲食錯誤有密切的關係。我在演講和著作中大力推廣的營養知識，屬於「營養醫學」範圍，雖然極 為實用，但若讀者想要徹底了解，還是要具備基本的「營養學」知識。因此，我鼓勵讀者向下紮根，多閱讀一些淺顯的基礎營養學科普書籍，以了解食物中各種營養 素的組成、差異、與功能，以及身體如何消化與運用。 　　 　　本書可說是正統營養學教科書的大眾版，圖表簡潔、色彩鮮豔，在艱澀的學術知識上，給人親切的感覺，讓一般人比較容易閱讀，也很適合作為醫護人員和飲食達人的入門參考書，以打好基礎，若再進修或研討更深入的營養知識，就比較不會出錯，希望大眾的營養知識能大大提升！ 　　 　　畢竟，健康是自己的，要多了解食物與自己的關係，才能使身體保持在最佳狀態。俗話說，知識就是力量，讓我們一起活到老學到老，常保健康！ 前言 　 營養是為了維持健康 　　我們為了生存，每天都要進食以維持生命。人只要活著，就必須攝取必要的營養，讓身體得到足夠的能量，進行新陳代謝，並將不要的物質排出到體外。「營養吸收」指的便是這一連串，生物體為了生存所進行的運作。 　　聽到營養學，或許大家都會以為是餐桌上的營養餐點，或是調查食物中所含的營養成分，甚至會以為這是一門著眼於「食物與營養」的學問。但事實上，「食物與營養」不過只是營養學的一部分，「人類與營養」才是主要內容。 　　本書講的「人類與營養」是以入口後的食物為主要論點。像是營養素如何被消化吸收、能量在體內是如何產生、各營養素的功能與代謝、水與電解質扮演著怎樣的角色、尿液的生成與老廢物質的排出、更甚者，營養與疾病的關係等，豐富的內容，都佐以插畫、圖解說明，幫助讀者更快理解內容。 　　不單單僅侷限於營養師等，從事醫療相關的人士想了解「營養」的意義，或是關心健康、想知道如何預防疾病的人，這本書能讓你瞭解這些重要的營養知識。

營養不足，會瘦也可能會腫 若營養攝取不足，會對健康產生極大的影響。舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種如：夜盲症（缺乏維生素A）、骨質疏鬆症（缺乏鈣）等的缺乏症。 什麼是蛋白質能量營養不良 營養不良狀態中，最常見的是，低蛋白質能量營養不良狀態，稱之為PEM（protein-energy malnutrition, PEM），會出現消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM的診斷方式有體重（體重低於標準體重10％以下）、血清白蛋白質（3.5克／毫升以下）等。 而PEM又可分為水腫型（又稱「紅孩兒症」或「瓜西奧科兒症」）、消瘦型、兩者混合型三種，臨床最常見的是混合型。 水腫型是指熱量攝取足夠，但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下，引發的低營養狀態。由於熱量充足，不致出現蛋白質異化（分解）的情況，體重上雖不會有太大的變化，但肝臟所合成的血清總蛋白質及血清白蛋白質，會因養分不足而呈現低數值，並引發浮腫、腹水、免疫力低下等症狀。 消瘦型指的是長期缺乏熱量、蛋白質皆所引發的低營養狀態。一般會看到個案為體脂肪量、骨骼肌率減少、體重減少，但血清總蛋白質、血清白蛋白質仍保持在正常數值。這是因為人體為了彌補能量不足，而將蛋白質分解，於是胺基酸被動員到肝臟，當作合成蛋白質的底物，所以血清蛋白質等降得較少。 PEM的背景與影響 PEM在發展中國家是很嚴重的問題，而在日本，仍可在惡性腫瘤、肝硬化患者、老年人等身上看到，這和癒後復原狀況、治療後受到的照顧與生活品質等有著密切的關係。尤其是老年人，因為容易引發感染症、合併症，加上骨骼肌率減少，不僅會造成動作遲緩影響動力，甚至會演變為長期臥床。 此外，PEM所引起的免疫力低下，會導致患者傷口癒合緩慢、對細菌及病毒的抵抗率耗弱、容易併發感染症等癒後不良狀況。 醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因 醣類分成三種，分別為單醣、由2至10個單醣所連結而成的低聚醣（寡糖，oligosaccharide），以及由單醣多數連結而成的多醣。低聚醣幾乎都是雙醣。多醣類中，最具代表的就是澱粉。 澱粉透過唾液、胰液內含的α澱粉酶、腸液裡含的麥芽糖酶（maltase）及異麥芽糖酶（isomaltase）等之酵素消化，最後分解成葡萄糖等的單醣。 這些完成消化的單醣接著會被小腸上皮細胞吸收，從毛細血管經門脈被送到心臟。 澱粉的消化 我們攝取的醣類大部分來自於澱粉。食物中的澱粉會先在口腔內，經咀嚼而與唾液裡的α澱粉酶混合，這就是消化的開端。之後向胃移動，然後抵達十二指腸，透過胰液中所含的α澱粉酶，分解成糊精、麥芽糖、異麥芽糖等的低聚醣。 這些低聚醣，在小腸透過存在於黏膜之微絨毛膜，其上的消化酵素，如麥芽糖酶（maltase）、異麥芽醣酶，分解為葡萄糖、果糖、半乳糖等的單醣吸收。至此完成所有醣類的消化吸收，在小腸進行的醣類消化吸收過程，就是所謂的膜消化。 雙醣類的消化 食物裡除了澱粉（多醣）外，也包含雙醣，而我們大部分攝取的雙醣，以蔗糖及乳糖為主。雙醣在小腸上皮細胞的微絨毛膜，才開始被分解（消化），成為單醣。 但這兩種醣類經分解後，產生的物質，並不相同，蔗糖透過酵素蔗糖酶，分解為葡萄糖及果糖；乳糖則透過乳糖分解酵素，分解成葡萄糖、半乳糖後被吸收。 吸收及運送 單醣的吸收速度各有差異，若葡萄糖的吸收速度是100的話，那果糖的吸收速度就是43，半乳糖的吸收速度就是100。吸收速度之所以會不同，是因為吸收的方法不同。 葡萄糖、乳糖被主動運輸到小腸上皮細胞內時， 葡萄糖共轉運載體蛋白（Ssodium-dependent glucose transporter，簡稱SGLT）會主動參與，運用內含鈉離子的熱量進行輸送。此時，葡萄糖、乳糖會跟鈉離子與水一起被吸收，故當人體在攝取醣類時，也會促進水分吸收。 礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多 人體所含的礦物質（無機化合物）中，鈉（Na）、鉀（K）、鈣（Ca）、鎂（Mg）、磷（P）、氯（CI），硫磺（S）這七種被稱為巨量礦物質，而鐵（Fe）、鋅（Zn），銅（Cu）、錳（Mn）、碘（I）、硒（Se）、鉻（Cr）、鉬（Mo）這八種叫微量元素。基本上，不同的礦物質會以不同的機制，於小腸的上皮細胞被吸收。 鈣的吸收 鈣絕大部分是由十二指腸吸收，剩餘的一小部分，則由空腸上部吸收。鈣的吸收是透過主動運輸，及被動運輸等方式。但其吸收會受到食品成分影響，例如維生素D及乳糖，對鈣的吸收可非常有效，鈣：磷＝2：1至1：2的範圍最能被有效吸收。另一方面，膳食纖維攝取過剩、穀類裡含有的植酸（phytic acid）、蔬菜裡所含的硝酸，則會阻礙鈣的吸收。 鈣的吸收率也受到生物體的條件影響。懷孕及授乳婦女因鈣質需要量增加，因此鈣的吸收率也會提高。還有，適量的運動也會促進腸管的鈣吸收率。