孕期40周营养看这本就够了

为什么有的宝宝一生下来就漂亮、聪明、讨人喜欢，这除了和父母的遗传相关外，与孕期的营养也是息息相关的。孕妈妈如果能根据胎儿在每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能生一个聪明、可爱的宝宝。 《孕期40周营养看这本就够了》由孕产育权威专家和营养学专家联袂打造。从孕前3个月到孕期10个月，根据不同时期孕妇及胎儿的营养需求，提出相应的营养解决方案。针对每月营养需求的不同，本书提供了24种明星营养素，让你充分满足肌体的营养需求。另外，本书还精选了85道精美食谱，并由中国名厨甘智荣亲自为准妈妈们示范制作，让您一学就会。对于孕期的一些禁忌及注意事项，本书也给出了专门的说明，让您轻松渡孕期，生个聪明、健康的宝宝。

第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力 018 一、怀上最棒胎儿， 　　要从孕前积累营养 018 1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础 019 2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备 020 二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利 020 1.你的体重影响你的“孕”力 021 2.根据体重指数评估你的体重是否达标 021 3.根据体重来调整饮食结构 023 三、备孕女性孕前需要补充的营养素 023 1.测一测自己缺乏哪种营养素 023 2.备孕女性孕前必补的营养素 026 四、备孕男性，一起为幸“孕”加油 026 1.精子的强壮需要恰当的营养做 助力 027 2.备孕男性最需要补充的营养素 030 五、孕前饮食指导 030 1.多吃健康食品 030 2.多吃黄色食物 031 3.停服避孕药后应补充钙及维生素 031 4.多吃排毒食物 032 5.备孕女性能吃的零食 033 6.多摄入助孕食物 033 7.外食工作餐也要吃出健康 033 8.自带午餐更健康 034 六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍 034 1.忌：喝水太随意 035 2.忌：只吃素食 036 3.忌：做“肉食动物” 036 4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶 038 5.忌：不吃早餐 038 6.忌：过度进补 039 7.忌：食用不利于受孕的食物 042 8.忌：食用遭受污染的食物 043 七、孕前推荐食谱 044 蜂蜜鲜萝卜水 044 香菇鸡肉粥 044 虾仁豆腐 045 熘肝尖 045 红烧带鱼 046 菠菜鸡蛋汤 047 素炒三鲜 047 甘薯糙米饭 第二章 孕1月（1~4周）：生命的种子开始发芽 050 一、孕1月饮食指导 050 1.孕1月饮食原则 050 2.适合孕 1 月食用的食物 051 3.多摄入助孕食物 051 4.饮食加强调节 052 5.多吃鱼 053 6.多喝牛奶 053 7.适量吃豆类食品 055 二、孕1月饮食红灯： 　　为好“孕”扫除营养障碍 055 1.忌：滥补维生素 055 2.忌：食用有损健康的蔬菜 055 3.忌：偏食 056 4.忌：饮用含咖啡因的饮料 056 5.忌：贪吃冷饮 057 三、孕1月明星营养素 057 1.叶酸：预防畸形和缺陷儿 057 2.蛋白质：人体组织的主要构成元素 058 四、孕1月特别关注 058 1.腹痛、腹胀 059 2.宫外孕 060 五、孕1月推荐食谱 061 大枣山药粥 062 橘肉圆子 062 糖醋排骨 062 板栗烧仔鸡 063 甜椒牛肉丝 063 五彩蔬菜沙拉

孕育新生命，“食”关重大 　　当您准备孕育新生命时，您可知道，宝宝的外貌、体形、智商除了和遗传有关之外，和妈妈在孕期的营养也是息息相关的哦！孕妈妈如果能根据胎儿每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能给宝宝的成长“添砖加瓦”。 　　比方说，胎儿大脑发育的关键期——孕早期和孕晚期，如果孕妈妈能适当多摄入富含DHA、卵磷脂的食物，就能为宝宝的智力发育增加助力；在胎儿骨骼迅速发育的孕中期和孕晚期，孕妈妈多选择富含钙元素和维生素D的食物，可促进胎儿躯干、四肢的发育，为宝宝将来拥有强健的骨骼和高大结实的体格打下良好的基础。 　　并且，您还可以根据对宝宝的期望来选择相应的食物。如果您想让您的宝宝皮肤白嫩细腻，不妨多摄入水果、坚果和牛奶；如果您想让宝宝智商更出众、眼睛明亮如水，那就适当地多吃些海鱼、海虾、核桃、芝麻等富含不饱和脂肪酸的食物；如果您想提供给宝宝足够的蛋白质，可是又不想自己发胖，那就选择鸡肉、鱼肉等高蛋白、低脂肪的食物吧…… 　　孕育新生命，真是“食”关重大。只有均衡合理地饮食，才能为胎儿提供生长发育所需的全部营养，同时也才能为自己补充体力，继而从容地面对孕产期所出现的各种不适。为了最大程度地满足孕妇和胎儿发育成长的营养需求，让每一位孕妈妈都能在孕期科学合理地安排自己的饮食，我们邀请孕产育权威专家和营养学家精心编写了这本《孕期40周营养看这本就够了》。 　　本书全面系统地将整个孕期细分为孕前（3个月）、孕期（10个月）两大时期，并根据各个时期孕妈妈的身体状况和胎儿发育的特点，指导孕妈妈的饮食安排。当中不仅指出了每一时期孕妈妈的饮食原则、饮食宜忌，更介绍了该时期需要补充的明星营养素，并针对每一时期孕妈妈可能会出现的不适或疾病，给出饮食调理方案。同时，为了便于读者朋友们实际操作，我们在每一时期都附有精心挑选的食谱。可以说，孕妈妈在饮食上所有的疑惑，在本书中都能找到答案。 　　接下来，就让我们一起走进孕期奇妙的饮食之旅吧！愿您孕育的宝宝健康、聪明，愿即将或正在经历孕育过程的您健康、美丽！ 　　孕产营养学专家、孕期营养学泰斗 　　上海营养学会妇幼营养专业委员会原主任委员 　　上海医科大学营养医学研究中心主任 　　复旦大学公共卫生学院教授 　　国务院特殊津贴获得者 　　邵玉芬

一、 怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养 　　生一个活泼健康的孩子是每一对夫妻的愿望。要想实现这个愿望，夫妻双方从孕前就要开始注意调节饮食，做好孕前营养准备。这是为什么呢？ 　　1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础 　　在孕前，夫妇双方都要具有良好的营养状况、拥有健康的体格，才能产生高质量的精子和卵子，为受精卵的良好发育打下基础。同时，在人生的各个阶段，没有哪个阶段像胎儿这样依赖于母体，母体的营养与胎宝宝的发育密切相关。 　　胎儿的营养完全依赖于母体的供给，母体的不良健康状况将对胎儿的健康造成巨大影响。女性孕前营养不良，体内各种营养素就会储备不足，如果怀孕后又不能及时补充，胎儿就无法从母体中摄取足够的营养素，其发育就会受到限制，分娩小样儿（即足月出生的新生儿体重小于2500克者）的可能性就会增大，甚至有的会由于母体孕前缺乏维生素A或锌而导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的女性可能会发生乳腺发育不良，从而导致产后泌乳不足，直接影响到新生儿的喂养。 　　平时营养不良的女性，怀孕后必然体质差。即使孕后加强了营养，但由于胎儿的营养需求，孕妇的体质也不可能有明显的增强，待到临产时往往不易承受分娩所需的大量体能消耗，致使分娩时产力弱、子宫收缩无力、产程延长，甚至造成难产，给产妇、新生儿带来危险。 　　2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备 　　胎儿大脑和神经系统的发育自孕妈妈怀孕后3个月已经开始，并且一直延续到孩子的青春期为止，其中最关键的是孕妈妈怀孕后的前3个月这一阶段。在这个时期内，胎儿的各个重要器官心、肝、肠、肾等都已经分化完毕，并已具雏形，大脑也开始迅速发育。因此，在这个关键时期，胎儿必须从母体内获得充足而全面的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、铁、叶酸等。这些物质一旦供给不足，就会妨碍胎儿的正常发育。研究证明，如果孕期妈妈患缺铁性贫血，可能会影响宝宝出生后的智力；孕期叶酸的缺乏可能导致胎儿出生缺陷，造成大脑及神经管畸形，从而影响生命质量等。 　　怀孕后的1~3个月，恰恰是孕妈妈容易发生早孕反应的时期。在孕早期，约有半数以上的孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，大大影响了营养的摄取。因此，妊娠早期胎儿的营养来源，很大部分只能依靠母体内的储备，即怀孕前一段时期的营养储备。而且，有的营养成分只能依赖母体的储备，无法即用即摄入。 　　所以，为了让胎宝宝的“粮袋”丰盈，备孕女性不妨从孕前就开始有意识地进行营养储备吧！ 　　二、 孕前体重调适，让你的孕期更顺利 　　“怀孕前能多吃点儿就多吃点儿，身体棒棒的，生出的宝宝才会更健康。”在备孕阶段，经常会听到老一辈人对年轻夫妻这样说。结果，一段时间过去后，备孕女性却吃入了“微胖界”。孕前被婆婆养得白白胖胖的，的确是一种幸福，但是将来的胎宝宝可不喜欢体重超标的妈妈哦！ 　　1.你的体重影响你的“孕”力 　　孕前体重直接影响备孕女性的“孕”力，体重过轻或者过重都是不利受孕的。就算怀上了，对胎儿也会产生不利影响。 　　● 太瘦——易在孕早期流产 　　如今的审美观念是以瘦为美，有道是“楚王好细腰，宫中多饿死”。为了变瘦，爱美的女性们常常表现出大无畏的精神，勇于尝试各种稀奇古怪的减肥方法。殊不知，很多减肥方法是以牺牲健康为代价的。这些成功减重的瘦弱女性在这种健康状态不佳的情况下受孕，当然是不可取的。 　　因此，为了孕期的安全，备孕女性切勿胡乱减肥，而体重过轻的备孕女性最好在孕前开始增肥，让体重达到健康标准。 　　● 过胖——易生出缺陷宝宝 　　现代人生活条件好了，大鱼大肉成了家常菜，野菜、粗粮倒成稀世佳肴了。因此，大街上的胖人越来越多，原发性高血压、高脂血症、糖尿病也摇身变成了现代人司空见惯的“富贵病”。 　　研究发现，孕前身体肥胖的女性产下缺陷宝宝的概率，要比体重正常的女性大得多。同时，肥胖的女性怀孕后，孕期并发原发性高血压、糖尿病等高危病症的概率也很大，给母婴身体的健康带来威胁。 　　2.根据体重指数评估你的体重是否达标 　　既然体重过轻或过重都不利受孕，那么，体重在什么范围才算正常呢？我们通常利用体重指数来衡量肥胖程度。 　　体重指数的计算方法：如表1-1所示 　　体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米×米） 　　比如，备孕女性的身高是1.60米，体重是50千克，那么她的体重指数：50÷（1.6×1.6）≈20，体重指数18.5~23.9为正常范围值。因此，该备孕女性的体重属于正常范围。 　　表1-1　体重指数评估标准 　　体重指数 评估标准 　　18.5～23.9 体重正常 　　24～27.9 体重超重 　　≥28 肥胖 　　< 18.5 体重过轻 　　3.根据体重来调整饮食结构 　　既然体重直接影响着“孕”力，那么备孕女性需要在充分了解自身体重状况的基础上，适当调整饮食结构，给胎宝宝营造一个优质的子宫环境。 　　● 体重正常者 　　按孕前膳食标准适当调整饮食结构，多摄入含优质蛋白的食品，如奶、蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等。一日三餐都要保证，切不可不吃早餐，这是因为吃早餐可以避免血液黏稠、胆汁黏稠等危险，也可避免午餐进食过多，有助于养成良好的饮食习惯。从孕前3个月开始服用多种维生素或叶酸补充剂。 　　● 体重超重及肥胖者 　　过于肥胖的女性要想把体重减下来，应在保证营养平衡的基础上减少每日热量的摄入，以低热量、低脂肪的食品为主，适当补充优质蛋白，多吃蔬菜和水果。主食应占食品摄入总量的60％~65％，减少脂肪类食品的摄入量，如肥肉、动物内脏、蛋黄、植物油等。另外需要注意的是，减肥的目的是降低因肥胖而导致疾病的危险性，应在医生的指导下进行。准备近期怀孕的女性不宜服用药物减肥。 　　● 体重过轻者 　　体重过轻者，孕前应检查自己是否患有营养不良性疾病，如贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等。如果有以上症状，需要在医师的指导下进行治疗；如果没有，自孕前3个月起，应开始补充多种维生素、矿物质和叶酸。同时保证合理均衡的膳食结构，适当增加碳水化合物、优质蛋白食品的摄入，脂肪类食品应按需摄取，不宜过多摄入，要多吃新鲜蔬菜和水果，纠正厌食、挑食、偏食的习惯，减少零食的摄入量。另外，还需检查是否因潜在的疾病造成营养不良，如血液病、心血管病、肾病、糖尿病、结核等。戒烟、酒及成瘾药物，如吗啡、大麻等。最好让体重达到标准后再怀孕。