30天练出细腿翘臀小蛮腰

　　这是一本通过矫正骨盆来达到健康减肥目的的保健书。主要内容包括正确认识骨盆、骨盆矫正减肥30日计划、按照疼痛部位的不同进行骨盆矫正护理以及生活中的骨盆矫正护理。无论怎么想甩掉大象腿上的肉都甩不了的人，股关节突起穿裙子难看的人，臀部下垂导致腿部经常浮肿的人，产后疼痛且下体肥胖的人……只要做一些简单的骨盆矫正运动，许多健康问题就会得到解决细腿、翘臀、小蛮腰——曼妙身材，轻松实现。

　★成功减少两腿间隔3厘米，改善O型腿，甚至还达到提臀效果。 　　——徐智英 30岁 　　★成功改善脊椎前弯及骨盆歪斜。 　　——金恩惠 32岁 　　★腿的线条拉直了也让骨盆外扩明显改善了，让臀围缩小了5厘米。 　　——韩荣智 22岁 　　★从前的门诊病人都只追求病痛的接触，如今病患追求健康的意识，已经转变成询问如何　有效预防。本书的腰部下肢肌耐力训练提供了相当完整的示范，不只是调整体态，姿势正确以及肌力锻炼，才是减少病症以及矫正不良的最佳方法！ 　　——台湾骨科主治医生 　　★现在越来越多人走路姿势不正，因为腿部歪斜而连带使骨盆扭来扭去，不但影响下半身的美观，久而久之也会出现走路不久、关节疼痛或肿大的问题。而这些困扰都可以透过循序渐进入的《30天练出细腿翘臀小蛮腰》来改善，让自己养成走路时收小腹、挺骨盆的好习惯，才能拥有健康又完美的下半身。 　　——美国、加拿大脊骨神经医生 黄如玉

Part1 正确认识身体，解决减肥难题 Part2 30天减肥大计 Part3 疼痛部位护理运动，让疼痛不再来 Part4 生活中随时都能运用的完美曲线塑造法

　　珍爱骨盆，美丽健康一生 　　…… 　　骨盆一经矫正，腿上的浮肿立马消失，腿美臀翘，当然腰部以及股关节的疼痛也会随之消失了。 　　想要甩去腿上那些仿佛被诅咒困住的肉，令腿部结实美丽的话，盲目地在跑步机上跑步是不行的。对于因骨盆扭曲而导致左右腿长短不一以及下体肥胖的女性，如果靠在跑步机上跑步来减肥，反而会让腰部变得更疼，一侧膝盖扭曲程度反而会更加严重。在体形矫正医学发达的美国、欧洲、澳洲，都有针对骨盆扭曲、脊柱变形以及驼背（脊柱弯曲体形）的人定制了独有的体形矫正减肥运动。 　　本书中介绍了30日骨盆矫正减肥运动，只要坚持做一段时间，再也不怕甩不掉似的被下过诅咒的肉肉，你也会拥有美腿翘臀、小蛮腰，健康美丽就这么简单。 　　黄相普

　　Step1 骨盆的庐山真面目 　　骨盆连接着脊柱和腿骨，帮助身体保持平衡，扮演着令上半身和下半身能够活动自如的角色，其内还装着身体内部的重要器官，保护它们不受外部冲击的侵害。现在我们来认识一下骨盆、骨盆肌肉和臀部肌肉。 　　匀称的骨盆 　　骶骨、髋骨的大小、高度都处于对称的状态，才能称为匀称的骨盆。这样才会令被连接的髋关节不凸出，臀部曲线才会好看。同时使下肢的代谢循环顺畅，大腿才会没有赘肉，才不会出现浮肿。想要一双笔直的双腿，没那么难。 　　扭曲的骨盆 　　随着社会的高速发展，智能手机和电脑完全占据了我们的生活，现代人无论老少都会久坐。人久坐不运动，骨盆就会扭曲，两侧臀部的平衡就被打破了。臀部自然而然地就会下垂，大小腿也会变得肥胖。如果左侧的骨盆扭曲的话，右侧的骨盆就会下垂。这样右侧臀部的肌肉会变弱，腿也会变短从而导致体形变形；反之亦然。倘若一侧的股关节凸出的话，臀部会变得松散，大腿也会长出赘肉。同时，在此处起连接作用的脊柱也会变弯，腰部两侧的曲线会变得不匀称，连肩部曲线也会扭曲。 　　Step2 下体肥胖的罪魁祸首到底是谁 　　我们的身体像齿轮一样由各个零件有机地连接，一旦任何一个部位出现问题，整个身体都会受到影响：骨盆不匀称，下肢肥胖，从而影响体形和全身的关节。 　　20几岁时，我们在意下肢肥胖，是出于爱美之心。过了30岁、40岁，甚至到了50岁的时候，我们开始为关节变得脆弱而导致身体疼痛而担心了。50岁以后，女性担心的就不仅仅是下肢肥胖问题，还为大部分支持体重的关节变得脆弱以致出现关节炎而苦恼。因此我们要在情况没有恶化之前，做一些规范的矫正运动，让痛苦远离，让健康美丽来临。 　　Step3 我的骨盆是否正常 　　下面通过腿、臀部、腹部的状态来检查骨盆是否正常，看看自己的骨盆最接近哪种类型。 　　从侧面看脊柱，正常的曲线应该是“S”形的，如果是这样的话，那么骨盆和尾骨的衔接是匀称的，这样的人也会拥有翘臀和纤腰。腰部和骨盆过度前倾的人，屁股就会变成鸭子形状，俗称“鸭子屁股”。相反，如果腰部没有曲线的话，就意味着骨盆下垂了，同时臀部也会跟着下垂。 　　TYPEA骨盆下垂 　　□ 臀部下垂。 　　□ 臀部扁平。 　　□ 臀部赘肉很多。 　　□ 臀部出现皱纹。 　　TYPEB骨盆前倾 　　□ 鸭子屁股。 　　□ 小腹凸起。 　　□ 大腿堆积着一圈一圈的赘肉。 　　□ 膝盖疼，脚也变形。 　　TYPE4骨盆扭曲 　　□ 外八字脚。 　　□ 内八字脚。 　　□ 双腿长度不同，一条裤腿拖沓。 　　□ 一侧腿歪斜。 　　TYPE5骨盆宽大 　　□ 股关节凸出。 　　□ 臀部的肉松散不结实。 　　□ 腹部和下肢赘肉多。 　　□ 腿部歪斜。 　　Step4 通过生活习惯来诊断我的骨盆 　　消化不好或便秘严重或腿部浮肿，如果出现其中的症状，那么就要开始考虑是不是自己的骨盆出现了什么问题。看看下面的内容，通过检查腹部、腰部、臀部等部位的一些症状，来了解自己的骨盆现在是处于什么状态。 　　下列症状中，若出现超过20个（约50%）以上，那么就要质疑自己的骨盆是否出了问题。20~30个（60％~70%），则是骨盆扭曲了，使健康受到了损害。35个（约80%）以上，需要立即去医院咨询求诊了。 　　腹部、腰部出现的症状 　　1 只有腹部凸起。 　　2 腹部的肉怎么减都减不掉。 　　3 腹内冰冷。 　　4 消化不好。 　　5 便秘严重。 　　6 痛经。 　　7 月经不调。 　　8 不孕不育。 　　9 产后腹部松软下垂。 　　10 腹部两侧的肉凸出，减不下去。 　　11 站立时，肚脐的位置偏斜，不在中心。 　　12 腰部曲线不对称，一侧凹进去，一侧呈一字形。 　　13 弯腰摸一摸腰两侧，只有一侧凸出。 　　腿部、大腿出现的症状 　　14 下肢肥胖，即使通过运动减肥，下肢仍然肥胖。 　　15 腿部浮肿严重，一到夜里越发厉害。 　　16 躺下的话腿向外打开，且打开角度不一，其中一侧腿更加明显。 　　17 外八字脚（或者内八字脚）。 　　18 左右腿长度不一，一条裤腿会拖在地上。 　　19 坐下时或躺下屈膝时，两膝盖高度不一。 　　20 脊柱以“S”形弯曲。 　　21 大腿左右粗细不一。 　　22 大腿和骨盆的界限向前凸出。 　　23 穿裤子或者裙子时，大腿根部出现很多皱褶。 　　24 大腿之间呈“0”字形分开。 　　25 大腿肌肉没有弹力，不紧实，下垂。 　　26 走路时，裤脚被扭到后面。 　　臀部、骨盆出现的症状 　　27 臀部下垂。 　　28 股关节凸出。 　　29 需要购买符合骨盆尺码的裤子或裙子（股关节凸出）。 　　30 臀部大，骨盆宽大。 　　31 鸭臀。 　　32 坐下时，臀部两侧对椅子的触感不同，一侧接触得更多。 　　33 躺下时会因骨盆感到不适。 　　34 裙子会被扭到后面，能感觉到骨盆的扭曲。 　　肌肉和骨骼之间出现的疼痛 　　35 颈部、后背、腰部经常酸痛。 　　36 疼痛导致无法长时间步行或跑步。 　　37 臀部硌得慌，无法久坐。 　　38 股关节疼痛。 　　39 膝盖疼痛。 　　40 因疼痛无法盘腿。 　　41 腿部经常抽筋。 　　42 经常崴脚。 　　43 坐骨神经痛。 　　Step5 测测我的身体尺寸 　　只有了解自身不断变化的身体状况才会觉得运动有乐趣，才会坚持运动。在矫正的过程中，被扭曲的关节以及臃肿的腿部有了怎样的变化，对这些我们要有个明确的了解。 　　通过照片对骨盆的状态进行校对 　　使身体自然放松地站立，拍摄身体的侧面、正面和背面。自然地呼吸，不要过度地吸气或呼气。这样可以很容易地确定下体肥胖程度以及被扭曲的骨盆处于何种状态。 　　确定下体是否肥胖的方法 　　为了确定下体是否肥胖，测量腰围、臀围、大腿尺寸、小腿尺寸，并算出腰臀比指数。 　　腰围 　　测量腰部最窄部位 　　臀围 　　测量臀部最宽部位 　　大腿围 　　测量大腿最宽部位 　　小腿围 　　测量小腿最宽部位 　　计算腰臀比指数（Waist-hip Ratio：WHR） 　　腰臀比指数是指通过腰围和臀围的比值，能测定体内哪些部分含有的脂肪更多。 　　WHR=腰围（Waist）/臀围（Hip）×100 　　.指数大则是指上体肥胖或是苹果型肥胖。 　　.指数小则是指下体肥胖或是梨形身材。 　　.上体肥胖的人中，成人的比率较高。 　　.正常的腰臀比例，男性为0.86~0.999，女性为0.76~0.89。 　　［苹果型肥胖和梨型肥胖］ 　　设定我的目标身体尺数 　　Step6 别让不良姿势吞噬你的健康美 　　注意改进生活中无心的错误姿势，一起为健康和完美的体型努力吧。 　　坐姿 　　驼背地坐着会使脊柱弯曲，同时也会将过多的体重集中在弯曲的部位。跷二郎腿地坐着是造成骨盆变形和左右高低不一的主要原因，严重时脊柱会以“S”形弯曲造成脊柱侧弯。盘腿坐与以“W”腿形坐下对身体的伤害更大：盘腿坐会造成关节扭曲、腿弯以及“O”型腿的形成；以“W”腿形坐着会导致腿呈“X”形。 　　跷二郎腿的坐姿 　　歪靠坐椅子的坐姿 　　臀部只坐椅子的一小部分式的坐姿 　　一只腿放在椅子上的坐姿 　　盘腿坐，内八字脚的坐姿 　　使用电脑和手机时，脖子向前弯曲式的坐姿 　　“W”腿坐姿 　　站姿 　　单腿站立或是倚靠站立是一种不好的站姿。单腿站立会导致左右腿长度不一，且站立时的脚形也不好看。单腿站立时，承受体重那只腿同侧的骨盆会上升，另一侧则会下降。这样，人在穿裤子时，一只裤腿被拖到地上，或是鞋子只有一边磨损得十分厉害。随着年龄的增长，膝关节的软骨会出现问题，且有一边的关节炎会变得严重。 　　单腿站立 　　双脚交叉倚靠站立 　　驼背玩手机 　　卧姿 　　不正确的卧姿，趴卧或是侧卧，都会破坏身体的美感，甚至伤害身体的健康。躺下时，双脚交叉也是极其不好的一种卧姿。使骨盆不扭曲的正确卧姿是两手心向上，手臂自然放于身体两侧，双腿自然张开。 　　趴卧 　　侧卧 　　两脚交叉躺下 　　Step8 运动一段时间后,骨盆有了这样的变化?? 　　很多人因为骨盆扭曲、脊柱凸出，以及因骨盆问题造成两腿长度差异非常明显等症状而苦恼了十几年。虽然矫正骨盆不轻松，但仍然坚持通过矫正骨盆来减肥的人们最终收到了自己想要的效果。现在来看看他们的变化过程，也许会给你带来勇气（体验者使用了化名）。 　　CASE1我的“孕妇肚”下去了 孙画晴(25岁) 　　虽然每次聚会，我跟朋友一样地吃，可为什么只有我的肚子大了起来，好似怀孕了，朋友们的肚子还是如以前那样平坦？仿佛我中了大肚子的魔咒一般，怎么减都减不下去。后来才知道原来是因为我的骨盆向前凸出，肚子也跟着凸出，后腰自然而然地陷了进去。 　　虽然初中的时候，我的“S”曲线让朋友们羡慕不已，但其实那时候，我就已经病了。因为脊柱和腰不好，若久站或者保持同一种姿势很长时间的话，我就会比他人更加吃力，且有疼痛感。自从知道了骨盆矫正运动之后，我练了一段时间，改掉了挺肚子的坏习惯，慢慢地骨盆也回到了原来的位置。平时就算不刻意地去矫正姿势，我也能维持非常正确的姿势。现在脊柱和腰都变好了，几乎不会再像以前那样疼痛了。再也不会出现睡着睡着左脚突然抽筋，也不需要通过跺一跺脚来缓解抽筋疼痛的症状，连跷腿的坏习惯也得到了改正。 　　CASE2就算久坐，头也不会再痛了 李希真(25岁) 　　从小听过很多人说我的坐姿、站姿非常不好，因为年纪小一直没有在意，而且整个高中都是以错误的坐姿度过了。加上我经常八字脚走路，我的脊柱弯曲非常严重。一脱掉衣服，可以很明显地感觉出骨盆扭曲了。接受了骨盆矫正咨询后才知道，我不仅仅是脊柱，而是整个身体都失衡了。 　　一开始做运动的时候，我经常觉得很困难，但随着身体逐渐地适应，我越来越喜欢这种运动。现在这运动已经成为了我生活的一部分。也听到了不少周围人说我的站姿和坐姿有所改善了。以前一久坐，头都会痛，现在身体各部位完全不疼了。尽管我每天运动得很辛苦，但看着自己渐渐变好的身体与体型，我就有了坚持运动下去的动力，希望未来的自己可以通过运动变得更好。 　　CASE3牛仔裤的腰围成功减少了两英尺 朴恩英(28岁) 　　“姐姐的骨盆长得真的很难看，所以姐姐还是不要穿裤子了，反而穿裙子会比较好看！”从妹妹口中听到这样过分的话，我心里难过极了。连我的亲妹妹也说这样的话，那别人会怎么看我呢。我也觉得自己的骨盆很奇怪，因为骨盆不正的缘故，我选购裤子时，若腿部正合适，则腰围小一两个尺码而无法穿入。检查的结果让我大受打击：我的双腿的长度居然不一样！这一切都是因为骨盆向前凸起，特别是左边。我马上开始接受骨盆矫正运动的锻炼，经过一段时间后，我所穿的牛仔裤，尺码都减小了，腰围和腿围成比例了这是多么令人开心的结果啊。现在妹妹也不会说我的骨盆难看了，甚至有时还会说恭维我身材的话呢。 　　6.左右拉伸脊柱运动 　　使侧腰整体得到舒展的运动。 　　10次左右 5秒钟 　　1.令身体处于站直的状态，双脚保 　　持与双肩同宽，双手交叉然后伸 　　直举过头顶。 　　2.注意不要扭伤骨盆，将上半身向 　　右倾斜。姿势保持5秒钟左右， 　　然后恢复至原来的状态。反方向 　　重复此动作。 　　NG：胳膊不能前倾或后仰，膝盖不能弯曲。 　　……