TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

發明者首次現身說法！ 揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證， 以及你所不知道的TABATA世界！ 　　做了TABATA有效的人，能加強信心； 　　做了TABATA效果不彰的人，更要看看問題出在哪！ 　　除了瘦身、健身，TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群！ 　　TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法，將體能推至極限的方法， 　　可提升身體的最大攝氧量10％，最大氧赤字40％。 　　最大攝氧量越高，耐力越強，不易疲勞。氧赤字越大，爆發力越強！ 　　●關於TABATA的疑問都在這裡 　　‧練TABATA真的能瘦嗎？ 　　‧為什麼是「四分鐘」？ 　　‧為什麼TABATA一定要力求簡單？ 　　‧有人說效果要好，強度必須達到最大攝氧量的170%，是什麼意思？ 　　‧氧赤字到底是什麼概念？ 　　‧高強度運動的能量供應機制差別在哪？ 　　●講求科學證據，TABATA的四大優點 　　˙有效預防糖尿病、代謝症候群！ 　　˙運動時間短，強度高，肌肉不耗損的同時也達到減重效果。 　　˙訓練方法超簡單、不複雜。 　　˙不只重訓，透過減少組數和強度在家就能練。

　　TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！──李一休（台灣TABATA實踐者） 　　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。──林嘉志（東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師） 　　TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。──黃峻偉（新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療） 　　三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。──競速滑冰世界冠軍‧清水保宏 　　不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。──MMA格鬥士‧川尻達也 　　在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。──國際滑雪好手‧伊藤五月 　　TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。──日本國家風帆代表隊員‧板庇雄馬 　　田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。──立命館大學公關課職員‧岡本伸也

＜推薦序＞　愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口 李一休 ＜推薦序＞　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！ 林嘉志 ＜推薦序＞　從低強度TABATA開始，為健康而動！ ＜前言＞　 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法 第1章 大驚奇！從歐美紅回亞洲的「TABATA」訓練法 1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！ 2 什麼是「TABATA訓練法」？ 3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！ 4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧債」 5 充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」 6 TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能！ 7 只要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小時！ 8 「TABATA 訓練法」的謬誤 9 為什麼TABATA一定要力求簡單？ 10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！ 【專欄】20秒＋10秒怎麼測量才好呢？ 第2章 實踐！TABATA訓練法 執行前的準備 暖身運動 TABATA訓練法1 波比跳 TABATA訓練法2 相撲深蹲跳＋轉體 TABATA訓練法3 登山式 TABATA訓練法4 原地跳&舉上肢 TABATA訓練法5 原地跳&手碰地板 TABATA訓練法6 馬步跳&手碰地板 TABATA訓練法7 左右踏步&深蹲 TABATA訓練法8 跳躍踢腿 TABATA訓練法9 左右滑冰式 TABATA訓練法10 單腳深蹲&手碰地板 TABATA訓練法11 開合跳&弓箭步 TABATA訓練法12 深蹲&前踢 TABATA訓練法13 半蹲前後衝刺 TABATA訓練法14 往前跳&倒退跑 TABATA訓練法15 左右跳步&原地跑步 TABATA訓練法16 踏三步&收腿跳 TABATA訓練法17 向上踢腿 TABATA訓練法18 手碰腳踝 收操 【專欄】席捲世界的TABATA風潮 第3章 一流運動員也實踐TABATA訓練法 競速滑冰選手清水宏保的TABATA實踐分享 綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享 【專欄】不只競賽訓練，也適合一般保健！ 第4章 TABATA訓練法的科學證據 ～具有理論和實驗根據的TABATA訓練法～ ●TABATA訓練法的科學 ●身體透過兩種「能量供應機制」來活動 ●有氧能量供應機制 ●最大攝氧量 ●最大攝氧量在運動中的意義 ●最大攝氧量對健康的意義 ●無氧能量供應機制 ●運動10分鐘直到精疲力竭，測量肌肉中磷酸肌酸的濃度變化 ●氧債的概念 ●「最大氧債」代表無氧能量供應機制的能力 ●計算最大氧債的假設 ●高強度運動同時用到有氧與無氧的能量供應機制 ●這項實驗確立了TABATA訓練法 ●深入探討「20秒運動＋10秒休息共8組」的效果 ●強力運動1分鐘直到精疲力盡，探討其中的疲勞機制 ●TABATA訓練法＋阻力訓練法 ●為什麼高強度運動能提高身體機能？ ●分子生物學說明了「高強度運動」的效果 ●為什麼「每週訓練數次」符合分子生物學理論？ ●組數不多的TABATA有效嗎？ ＜後記＞　體力不好也可以練練低強度的TABATA

推薦序 愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口！ 李一休 　　還記得第一次看到TABATA，我心裡想四分鐘會有多難，抱著半信半疑的態度去做做看，沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。 　　記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ，平時已經有運動習慣的我，肌肉酸痛了整整一個禮拜，從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。 　　因為平時工作很忙，運動時間比較短，不方便去戶外運動時，TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動！ 　　只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果，沒時間也不再是不運動的藉口！不管是徒手或利用不同的運動工具，用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果，感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。 ＜作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者，已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》＞ 從低強度TABATA開始，為健康而動！ 黃峻偉 　　在過去的十多年間，糖尿病人口急遽增加，從二○○○年的七十萬人口，到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加，除了基因遺傳的體質之外，也與不健康的飲食習慣，以及缺乏運動等環境因素有關。 　　短時間快走和慢跑，達不到改善糖尿病的足夠運動量 　　根據教育部體育署一○三年的統計資料，國人平常有做運動的比例為八二˙四％。沒有運動的人當中，因為沒有足夠的時間運動者，又占了四六˙九％。而有運動者中，運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者，只有五五˙七％。也就是說，國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。 　　這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時，觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下，加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒，常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動，也只能做快走或是慢跑等低強度運動，無法達到改善糖尿病的足夠運動量。 　　時間不夠、運動量太少，來練TABATA吧！ 　　過去這十多年中，TABATA訓練法從歐美開始流行，傳到了台灣等地，然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行，正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。 　　TABATA訓練法，利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動，來達到強化體能的目的，同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間，加上前後的暖身運動和收操，只需要三十分鐘的時間，符合現代人的運動需求。 　　有嚴謹的科學資料佐證，值得推廣！ 　　市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍，網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法，眾說紛紜，甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練，這些錯誤的方法，也讓TABATA訓練法飽受批評。 　　田畑泉教授，利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文，設計出TABATA訓練法。這套訓練法，有非常嚴謹的科學實驗基礎，包括了最大攝氧量和氧債的觀念，GLUT4蛋白質的測量，AMPK活性的測量等等，而且連運動的時間長短比較，每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法，可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。 　　田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究，並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此，田畑泉教授謙遜地說：「實事求是地講，並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法，是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。 　　初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度，以免受傷！ 　　值得注意的是，TABATA訓練法的運動強度非常高，在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○％，最大心跳的九○％，對於一般人來說，是非常大的負擔，千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量，必須先花幾週的時間，慢慢拉高運動的強度，以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓，糖尿病，心臟病，中風等病史者，更必須與醫師討論，TABATA訓練法的強度是否適合，或是選擇其他替代方法。 　　在看完這本書後，請記得此刻起，開始起身運動，為健康的身體而動！ ＜作者為新陳代謝科醫師，專攻糖尿病和三高治療＞ 前言 正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法 　　近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。 　　實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。 　　從美國開始帶動TABATA訓練風潮 　　為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。 　　我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康福祉大學）所提出的訓練法。 　　我本人第一次現身說法 　　儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。 　　所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。 　　此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。 　　我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。 　　由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。

1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！ 歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。 上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練﹁HIIT﹂就會看到許多相關影片，連維基百科*1也有很多相關描述。 仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。 這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。 歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！ 這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法， 再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」 繼重訓狂之後， 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。 這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。 2 什麼是「TABATA訓練法」？ 這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。 研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧債，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。 我身為這個論文的作者，發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤，感覺有責任解釋清楚，所以才決定提筆寫作本書。 3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！ ●提高最大攝氧量能幫助運動表現，還能預防生活習慣病 每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同，而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說，就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」，也就是說，提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。 可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量，這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減，可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少，才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低，進行相同強度的運動時，主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力，保持最大攝氧量是重要關鍵。 另外，最大攝氧量越高的人，糖分代謝率（胰島素敏感性）也越好，能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現，還可以預防生活習慣病。 4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧債」 無氧能量供應機制包含兩個子機制：（1）是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸，在過程中會產生ATP。（2）是直接以磷酸肌酸（又稱為高能磷酸）重新合成ATP。（1）在合成ATP時一定會產生乳酸，稱為乳酸能量供應機制，然而（2）不會產生乳酸，所以稱為非乳酸能量供應機制。 我們只要測量攝氧量，就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量，但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應，不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度，就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織（也就是切片檢查）。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變，也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度，但不能得知整體的數量。這也是當然的，畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。 所以我們需要建立「氧債（O2 Deficit）」的觀念。