再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm，找回自信與健康，慢性病不纏身

再胖也有救！ 減重名醫掛保證7天瘦下來 3個月腰圍瘦17cm 成功甩掉10公斤 越懶散的人越會成功 　　【55種瘦小腹實踐】 　　通勤、吃飯、泡澡、睡前的輕量練習，讓他們都成功減肥了： 　　★見證者1：齊藤先生與妻子： 　　透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分。 　　★見證者2：松林先生： 　　跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤！ 　　★見證者3：川村先生： 　　因細嚼慢嚥而減重15公斤，腰圍減少了8公分。就連脂肪肝也獲得改善！ 　　【輕鬆減腰瘦腹】 　　「腹凹走路瘦肚法」是什麼？ 　　只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸， 　　就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤！ 　　這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法！ 　　【加強腹部緊實】 　　再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練， 　　不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力！ 　　保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材 　　最適合缺乏運動、體力衰退的人！ 　　【永遠不復胖】 　　比起限制飲食內容，用餐時不要吃太快才是重點所在！ 　　遵循17種用餐方法，讓各位在享受美食時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。 　　遵循13種購物與烹飪方法，讓你防止自己吃太多，還能節省購物的花費。 　　【甩掉腹部脂肪，找回健康】 　　你知道嗎？ 　　變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。 　　肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，慢性病不纏身！ 　　高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝Out！ 本書特色 　　1、【方法超簡單】：趁著上班通勤或散步走路時一吐一吸收縮腹部，肚子層層的脂肪也會跟著消失！隨時隨地皆可以做，好學又容易持續。 　　2、【動作變化多元】：從吸吐瘦小腹走路法，到洗澡、睡前、看電視時的空氣肌肉訓練，不用道具就能鍛鍊肌肉，一起做效果更加倍。 　　3、【體力不足的人也能輕易做到】：作者提供的55種輕量練習，連60歲以上的人也能輕鬆做到，解決30歲以後不易瘦下來的困擾。讓身體恢復體力，解決三高的問題。 　　4、【不勉強免努力】破除以往必須控制少量飲食、額外空出時間的減肥方法，欺騙大腦用餐法讓你進食時吃得飽、不超量，腹凹走路瘦肚法讓你利用平常走路瘦下來。 　　5、【醫師教導減重正確知識】提供正確的瘦小腹知識，以及不失敗的瘦身秘訣。

序章 免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的肥小腹，甩掉各種慢性疾病！──2 前言 作者的減肥體驗──9 第1章 如何能夠有效消除頑固的贅肉？正確及錯誤的瘦小腹常識──23 【日常生活篇】 爬樓梯的步伐決定能量消耗的多寡──24 聰明喝酒的方法──26 減肥時，勉強自己控制飲食是大忌──28 晚餐吃太多時，隔天早上仍然要吃早餐嗎？──30 為何有人能大口吃點心？時機點很重要！──32 【運動、減肥篇】 何時運動才能真正減肥？──34 怎麼做伏地挺身才能瘦小腹？──36 哪種走路方法具有較高的燃脂效果？──38 如何輕鬆平坦小腹，製造腹肌？──40 持續錯誤的的減肥方法，結果就是在30、40歲時頂著「肥小腹」！──42 第2章 免努力、不忍耐的減肥方法！「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕訣──45 不忍耐也不努力，這是人人都能成功減肥的秘訣──46 基礎代謝率降低與肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48 腹肌運動會造成反效果？輕度運動更能夠有效消除腹部贅肉──52 減少內臟脂肪才能免除代謝症候群的危機──56 不要認為「非做不可」，而是要認為「不做可就吃虧了」──60 細嚼慢嚥能夠抑制食慾，同時讓飲食量自然減少。──64 「腹凹走路瘦肚法」，最適合體力不足的人──68 「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃虧」──70 「腹凹走路瘦肚法」讓你由內而外煥發年輕活力，同時健康享瘦──73 腰圍減少17公分，體重減少10公斤，川村醫師3個月瘦下來的祕訣──76 「腹凹走路瘦肚法」的重點精華──78 第3章 只要走路時邊內凹、外凸小腹就行了！立刻實踐「腹凹走路瘦肚法」──79 邊走路邊內縮、外凸小腹提高燃脂效果──80 準備篇‧「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪──84 實踐篇‧高效型：一步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──86 ‧中階型：兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──88 ‧初階型：四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──89 應用篇‧抬腿走路瘦肚法──90 ‧狂言走路瘦肚法──92 ‧縮腹擺腰走路瘦肚法──93 ‧冰上走路瘦肚法──94 ‧沙灘走路瘦肚法──95 技巧篇‧掌握進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅──96 ‧透過腹凹走路瘦肚法打造「理想體型」的訣竅──98 經驗談專欄1：透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分──100 第4章 善用「零碎時間」有效提升肌力！幫助打造緊實身材的「空氣訓練」──103 善用零碎時間提升肌力！具有優異緊實效果的「空氣訓練」──104 上廁所時進行的瘦腹空氣訓練──110 泡澡時進行的瘦腹空氣訓練──112 坐姿瘦腹空氣訓練──114 站姿瘦腹空氣訓練──115 看電視時進行的瘦腹空氣訓練──116 躺著時進行的瘦腹空氣訓練──117 經驗談專欄2：跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤──118 第5章 無須限制飲食就能避免吃太多！善用「欺騙大腦用餐法」自然就會吃得少──121 細嚼慢嚥相當重要！下功夫「騙過大腦」，進而抑制食慾──122 【用餐方式篇】 1「三點式飲食」是防止吃太快的優秀用餐法──125 2將點心當作其中一道菜餚──126 3用餐時將餐碗擺在桌上──126 4使用底部較淺的餐具──127 5使用筷架防止吃太快與吃太多──127 6用餐時不要使用慣用手──128 7不要大口吃飯──128 8用餐時關掉電視──129 9每閱讀完一頁，則吃一口飯──129 10晚餐的剩菜用來當作明天的便當──130 11將飯糰分為8等分，牛排則切為骰子狀──131 12用餐結束後，馬上清洗餐具並整理桌面──132 13只在特別的日子享用喜歡的食物──132 14避免喝冷飲──133 15喝酒時要確實品嘗其滋味──134 16使用保鮮袋分裝點心──134 17開火鍋派對時當負責煮火鍋的人，舉辦酒聚時自願當總幹事──135 【購物與烹調篇】 1煮麵之前先剪成小段──137 2烹調時先將食材切細──138 3活用食材原味，避免依賴調味料或醬汁──138 4下班返家途中不要順道前往超市──139 5嚴禁在限時優惠與空腹時前去購物──139 6購物時只帶最低限度的金額──140 7避免在離家近的店家購物──140 8先買較重的食材──141 9在超市購物時不要使用購物車──141 10盡量選購高級食材──142 11根據食材不同來改變購物的店家──142 12排隊結帳之前，絕對要將一樣食材放回去──143 13購物時自備小環保袋──143 經驗談專欄3：細嚼慢嚥而減重15公斤，就連脂肪肝也獲得改善──144 第6章 完全解答攻略！「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147 開始做「腹凹走路瘦肚法」之後，多久才能實際感受到效果呢？──148 實行「腹凹走路瘦肚法」的最佳時段？──149 做「腹凹走路瘦肚法」時覺得無法呼吸，喘不過氣耶──150 做「腹凹走路瘦肚法」是否可以幫我打造壁壘分明的腹肌？152 是否有人不適合做「腹凹走路瘦肚法」？──153 「空氣訓練」做過頭會有害健康嗎？──154 做空氣訓練時的注意事項？──155 在成功甩去腹部贅肉後，維持體態、避免復胖的訣竅？──156 總是容易過著不規律的生活，我該如何是好？──157 為何腹部容易囤積脂肪，而且不易消除呢？──158 短時間內獲得瘦小腹功效的訣竅？──159 根據肥小腹的類型不同，減肥的方法也有所差異？──160 缺乏運動的人為何在減肥時容易遭遇失敗與挫折？──162 高血壓者在運動與飲食上的注意事項？──163 遲遲無法戒菸，減肥與抽菸有關係？──164 早睡早起的生活型態能幫助減肥？──165 限制醣類減重法的效果與注意事項？──166 如何分辨哪種減肥方法適合自己，哪種不適合自己？──167 實行「腹凹走路瘦肚法」的訓練精華範例──168 後記──170

免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的「肥小腹」，甩掉各種慢性病！ 各位往往對減肥抱持著錯誤的認知與見解！ 改變自身對減肥的「價值觀」，才是揮別變胖的不二法門！ ◎肥小腹讓你深感煩惱，下面是否有某些部分與你相符呢？ 1.不想承認自己的體力已經衰退，因此偏好於從事激烈運動。 2.已經減少了用餐量，但是體重卻遲遲沒有降低。 3.無法直視自己的體型，也對站上體重計一事感到戒慎恐懼……。 4.用餐時習慣狼吞虎嚥，用餐速度也較快。 5.因為無法忍耐，因此幾乎每天都吃自己喜歡的餐點。 6.做事勤快，因此不認為自己缺乏運動。 內科醫師川村昌嗣所構思的中年發福減肥法 越懶散越會成功！腹凹走路瘦肚法 ◎腹凹走路瘦肚法的概念 1.無須利用多餘的時間運動 2.善用「討厭吃虧」的想法 3.養成「換種價值觀來看待、思考事物的習慣」 4.無須強忍不吃某種食物 5.善用「怕髒」的想法 6.善用「不喜歡做討厭的事情」的想法 7.善用「怕麻煩」的想法 重新審視自身價值觀與生活習慣，成功的祕訣就是不要忍耐 「腹凹走路瘦肚法」的基本原則就是「不吃虧」、「免努力」、「不忍耐」。即便努力逼自己去做激烈的運動，或是勉強自己忍受飲食限制，最後也只會造成諸般受挫罷了。實踐善用自身「怕麻煩」心態的方法，就是邁向成功減肥的捷徑。因此這套方法特別適合懶散的人！ 作者親身實踐，並成功減肥！ 我自幼討厭運動，過去即便成功減肥，仍是會一再復胖，體重巔峰期曾來到76kg（身高172cm），腰圍則是來到86cm……。這是我48歲時的照片（攝於2008年7月），當時家人甚至曾要求我想辦法消除「那坨卡在皮帶上的贅肉」呢。 越是懶散的人越會成功，其實我也一樣！ 作者川村昌嗣醫師（攝於2013年3月） 體重→減少10kg 腰圍→減少17cm 而且還不會復胖！ ［日常生活篇］減肥時，勉強自己控制飲食是大忌 問題：努力減少飲食量 OR 禁止自己吃喜歡的食物？ 正解：勉強與忍耐是減肥時的心腹大患！重新審視自己的用餐方式才是邁向成功的捷徑 比起強迫忍耐，細嚼慢嚥地品嘗食物美味自然就能讓飲食量減少 逐步減少飲食量，相信體重也會跟著降低。由於我們都會不自覺地多吃自己喜歡的食物，因此也許在短時間之內，強忍自己別吃喜歡的食物能夠起到減肥效果。但是忍耐會慢慢形成壓力，容易產生反效果，因此並不適合用來減肥。讓我們來下功夫，藉此構思出無須忍耐就可以減少飲食量的方法吧。 如果「眼前的這塊肉要價10000日圓」時，各位會如何享用呢？相信各位會更為細嚼慢嚥，藉此品嘗其美味才對。如此一來，用餐時自然就會更為緩慢有禮，同時只要吃到七分飽就能夠獲得飽足感。當各位在享用自己最喜歡的食物時，可以細細品嘗其美味。若是勉強忍住不吃，除了無法獲得飽足感之外，更會因此加快「食慾暴漲」的速度。 ［運動、減肥篇］何時運動才能真正減肥？ 問題：用餐前運動or用餐後運動 正解：用餐前運動容易燃燒內臟脂肪，用餐後運動容易消耗醣類能量！ 用餐前運動須注意血糖過低，用餐後則須休息1小時再開始運動 舉例來說，若各位在用餐前健走，此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需，而不是醣類，因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動，隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外，也須要注意，避免自己因為在運動後感到安心，以致喝太多啤酒或是吃太多食物。另一方面，用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量，進而減少脂肪堆積。也就是說，用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加，比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動，則會因為外力讓胃部搖晃，以致感到不適。為避免上述情況，建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態，也能抑制血糖值上升，進而有效地消耗能量。 腹肌運動會造成反效果！？輕度運度更能夠有效消除腹部贅肉！ 相較於激烈運動，輕度運動更可以有效消耗游離脂肪酸（free fatty acids） 腹部附著有內臟脂肪與皮下脂肪。所謂內臟脂肪指的是儲存於內臟周遭的脂肪，而皮下脂肪指的則是儲存於真皮層下的脂肪。堆積過多內臟脂肪將會導致腰圍變大、腹部外凸。而在容易堆積的同時，內臟脂肪也有著可以輕易透過多加運動、改善飲食生活等方法來消除的性質。為了能夠消除腹部肥胖，各位只要實行能夠有效燃燒內臟脂肪的方法就行了。 除此之外，我也認為腹部脂肪難以消除的原因是出在「採取錯誤的方法運動」。許多人都會誤以為激烈運動能夠有效減肥，其實即便激烈運動，也並不能消除腹部贅肉。 根據此圖表當中的調查資料顯示，根據運動強度不同，所使用的能量來源以及其使用程度。值得矚目的關鍵在於「游離脂肪酸」的比例並不與運動強度有所關連。減肥時是以減少內臟脂肪與皮下脂肪為目的，因此在運動時所消耗的「游離脂肪酸」越多，則減肥效果越好。 根據圖表顯示，運動強度「85％」的「游離脂肪酸」消耗量最少，「65％」居次，「25％」則最多。 也就是說，相較於激烈運動，輕度運動更可以消除脂肪。 相信當提到瘦小腹運動時，許多人都會想像到將雙腳固定，並重複將上身抬起、放下的仰臥起坐。但是仰臥起坐的運動強度為8METS，等同於以時速8km慢跑、輕鬆地游自由式；搬運重物等運動。由於運動強度過高，反而導致消耗「游離脂肪酸」的比例減少，並消耗更多的醣類成份，也就是肝醣，而減肥時則以燃燒脂肪為目的，因此仰臥起坐並不能說是一種適合用來減肥的運動。 普遍而言，只做仰臥起坐難以達成消除腹部贅肉的目標。一般而言，只要能夠練出腹肌，的確能夠形成支架，進而給予外凸的腹部支撐，但是在另一方面，這也有可能會增加腹肌的厚度，因此讓腰圍變得更大。 除此之外，高強度的運動會促進食慾，同時從事激烈運動後也會產生滿足感，進而形成大吃特吃也無妨的心態，最後就容易攝取過多的卡路里了。 若是輕度運動就沒有上述的顧慮了。即便是平常很少運動的人，也可以既安全又毫無勉強地從事輕度運動，同時優先燃燒內臟脂肪提供能量所需，因此能夠有效地消除腹部贅肉。 「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人 只要邊走路邊內縮、外凸小腹，就可以提升肌力與基礎代謝率！ 有人邁入40歲大關後，開始於公司擔任中間管理職，導致難以排出自己的時間。也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事，雖說想要開始運動，但總因為感到麻煩而半途而廢。即便開始運動，也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛，以致無法持之以恆地運動……。 在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人，這套方法無須特地排出時間來運動，而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」，轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。當然囉，瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。 「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單，只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。在進行上將持續給予腹肌負荷，但對全身肌肉的負擔較少，除了不容易造成疲勞之外，持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量，並提升肌耐力。此外所消耗的能量也比普通走路更為增加，並能優先減少腹部周遭的脂肪，因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。 肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率，即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪，進而有效幫助減肥。如此一來，就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。對於在意自身頂著肥小腹的人，這正是一套最理想的減肥方法。這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行，相當適合開始在意體力不足的人練習，乃是一套跨時代的肉體改造法。 準備篇 「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪 「縮腹步行」幫你打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪。 在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。 而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。 掌握內縮腹肌的方法！ 腹肌用力，將腹肌內縮；腹肌放鬆，將腹肌外凸。自下腹將整個腹部向上撐起，則可讓動作幅度更大。若是無法順暢進行者，則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。 在還未習慣時…… 當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時，則可以將手掌放在腹部進行。藉由將意識集中於腹部動作上，進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。 實踐篇 初階型：數到「一、二」時讓腹部內縮，數到「三、四」時讓腹部外凸 四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」 難易度：0.5顆星 若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。 踏第一步時，讓腹部內縮；踏第二步時，進一步讓腹部內縮。 踏第三步時，腹肌用力並讓腹部外凸；踏第四步時，進一步讓腹部外凸。 改善排便不順，讓腹部一乾二淨 上廁時進行的瘦腹空氣訓練 於坐在馬桶上時活動腹肌，此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。當糞便囤積於直腸當中時，就會產生便意，而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便，與直腸當中的糞便一起排泄出體外，就能讓腹部變得一乾二淨。 但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部，其形狀宛若髮夾彎一般陡急，因此糞便不容易流動至乙狀結腸。 在腸道構造上，位於腹部左下的腸道為急轉彎，因此糞便容易滯留於該處，而這也有可能是導致腰痛的原因。 各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。若是糞便於此處塞車，就會導致下腹膨脹，亦有可能因此造成腰痛。 左下腹頻繁感到疼痛的人，也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。因此，若能以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此幫助糞便流動，就可以幫助排便，進而讓腹部變得一乾二淨！除此之外，腹痛症狀也能夠跟著獲得改善。 Point採輕快節奏以手按摩腹部 以手按摩腹部時節奏須輕快，力道不可過大。而在進行讓腹部外凸、內縮的運動時，也請盡可能活動到下腹肌。 讓腹部外凸、內縮，同時以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此促進糞便流動。 腹凹走路瘦肚法─用餐方式篇 在各位當中，是否也有人每每於心中再三叮嚀自己不可以吃太多，最後卻仍不小心吃太多呢？其實只要稍微在用餐方式上花點功夫，就可以改善狼吞虎嚥與暴飲暴食等壞習慣了呢。除此之外，針對若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去的人，我也將介紹既不會暴殄天物，又可以避免吃太多的技巧，還請各位安心。各位可以在享受美食的同時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。 01「三點式飲食」是一套既能均勻攝取營養，又能防止吃太快的優秀用餐方法！ 請注意，用餐時依序吃完每一道餐點的用餐方法容易造成營養攝取不均。除此之外，若是一股腦地吃配菜，則有可能導致味覺失常，進而不小心「快速用餐」。而三點式地交替享用配菜、米飯、味噌湯，花費較長時間用餐就是訣竅所在。先享用1/4的甜點能夠幫助讓血糖值稍稍上升，並舒緩空腹感。 02別額外吃點心！如果想要吃時，就將點心當作其中一道菜餚！ 有些人非常喜歡吃點心，因此總是會不小心於正餐外享用點心，希望這類人可將點心當作其中一道菜餚享用。相信如此一來飯菜的攝取量就會減少了才對。相反地，如果於正餐之外「額外」享用點心，則很容易會導致肥胖。 1洋芋片 2涼拌青菜 3馬鈴薯燉肉 03 其實這樣做會沒教養嗎？用餐時將餐具放在桌上，藉此避免大口扒飯的壞習慣吧 其實除了日本以外，用餐時將餐碗捧起的文化在其他國家並不常見。若是能於用餐時將餐具放在桌上，就可以避免大口扒飯，必定就能夠抑制用餐速度了。 04將米飯、麵食等碳水化合物盛裝於底部較淺的餐具當中，藉此提高份量感與飽足感！ 有些人若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去。這類人可以使用底部較淺的飯碗、湯碗、餐盤來盛裝食物。一眼望去既充滿份量感，同時也能獲得將食物全數吃光的滿足感。因此在選擇餐具時，應避免底部較深的類型！

免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的「肥小腹」，甩掉各種慢性病！ 各位往往對減肥抱持著錯誤的認知與見解！ 改變自身對減肥的「價值觀」，才是揮別變胖的不二法門！ ◎肥小腹讓你深感煩惱，下面是否有某些部分與你相符呢？ 1.不想承認自己的體力已經衰退，因此偏好於從事激烈運動。 2.已經減少了用餐量，但是體重卻遲遲沒有降低。 3.無法直視自己的體型，也對站上體重計一事感到戒慎恐懼……。 4.用餐時習慣狼吞虎嚥，用餐速度也較快。 5.因為無法忍耐，因此幾乎每天都吃自己喜歡的餐點。 6.做事勤快，因此不認為自己缺乏運動。 內科醫師川村昌嗣所構思的中年發福減肥法 越懶散越會成功！腹凹走路瘦肚法 ◎腹凹走路瘦肚法的概念 1.無須利用多餘的時間運動 2.善用「討厭吃虧」的想法 3.養成「換種價值觀來看待、思考事物的習慣」 4.無須強忍不吃某種食物 5.善用「怕髒」的想法 6.善用「不喜歡做討厭的事情」的想法 7.善用「怕麻煩」的想法 重新審視自身價值觀與生活習慣，成功的祕訣就是不要忍耐 「腹凹走路瘦肚法」的基本原則就是「不吃虧」、「免努力」、「不忍耐」。即便努力逼自己去做激烈的運動，或是勉強自己忍受飲食限制，最後也只會造成諸般受挫罷了。實踐善用自身「怕麻煩」心態的方法，就是邁向成功減肥的捷徑。因此這套方法特別適合懶散的人！ 作者親身實踐，並成功減肥！ 我自幼討厭運動，過去即便成功減肥，仍是會一再復胖，體重巔峰期曾來到76kg（身高172cm），腰圍則是來到86cm……。這是我48歲時的照片（攝於2008年7月），當時家人甚至曾要求我想辦法消除「那坨卡在皮帶上的贅肉」呢。 越是懶散的人越會成功，其實我也一樣！ 作者川村昌嗣醫師（攝於2013年3月） 體重→減少10kg 腰圍→減少17cm 而且還不會復胖！ ［日常生活篇］減肥時，勉強自己控制飲食是大忌 問題：努力減少飲食量 OR 禁止自己吃喜歡的食物？ 正解：勉強與忍耐是減肥時的心腹大患！重新審視自己的用餐方式才是邁向成功的捷徑 比起強迫忍耐，細嚼慢嚥地品嘗食物美味自然就能讓飲食量減少 逐步減少飲食量，相信體重也會跟著降低。由於我們都會不自覺地多吃自己喜歡的食物，因此也許在短時間之內，強忍自己別吃喜歡的食物能夠起到減肥效果。但是忍耐會慢慢形成壓力，容易產生反效果，因此並不適合用來減肥。讓我們來下功夫，藉此構思出無須忍耐就可以減少飲食量的方法吧。 如果「眼前的這塊肉要價10000日圓」時，各位會如何享用呢？相信各位會更為細嚼慢嚥，藉此品嘗其美味才對。如此一來，用餐時自然就會更為緩慢有禮，同時只要吃到七分飽就能夠獲得飽足感。當各位在享用自己最喜歡的食物時，可以細細品嘗其美味。若是勉強忍住不吃，除了無法獲得飽足感之外，更會因此加快「食慾暴漲」的速度。 ［運動、減肥篇］何時運動才能真正減肥？ 問題：用餐前運動or用餐後運動 正解：用餐前運動容易燃燒內臟脂肪，用餐後運動容易消耗醣類能量！ 用餐前運動須注意血糖過低，用餐後則須休息1小時再開始運動 舉例來說，若各位在用餐前健走，此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需，而不是醣類，因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動，隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外，也須要注意，避免自己因為在運動後感到安心，以致喝太多啤酒或是吃太多食物。另一方面，用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量，進而減少脂肪堆積。也就是說，用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加，比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動，則會因為外力讓胃部搖晃，以致感到不適。為避免上述情況，建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態，也能抑制血糖值上升，進而有效地消耗能量。 腹肌運動會造成反效果！？輕度運度更能夠有效消除腹部贅肉！ 相較於激烈運動，輕度運動更可以有效消耗游離脂肪酸（free fatty acids） 腹部附著有內臟脂肪與皮下脂肪。所謂內臟脂肪指的是儲存於內臟周遭的脂肪，而皮下脂肪指的則是儲存於真皮層下的脂肪。堆積過多內臟脂肪將會導致腰圍變大、腹部外凸。而在容易堆積的同時，內臟脂肪也有著可以輕易透過多加運動、改善飲食生活等方法來消除的性質。為了能夠消除腹部肥胖，各位只要實行能夠有效燃燒內臟脂肪的方法就行了。 除此之外，我也認為腹部脂肪難以消除的原因是出在「採取錯誤的方法運動」。許多人都會誤以為激烈運動能夠有效減肥，其實即便激烈運動，也並不能消除腹部贅肉。 根據此圖表當中的調查資料顯示，根據運動強度不同，所使用的能量來源以及其使用程度。值得矚目的關鍵在於「游離脂肪酸」的比例並不與運動強度有所關連。減肥時是以減少內臟脂肪與皮下脂肪為目的，因此在運動時所消耗的「游離脂肪酸」越多，則減肥效果越好。 根據圖表顯示，運動強度「85％」的「游離脂肪酸」消耗量最少，「65％」居次，「25％」則最多。 也就是說，相較於激烈運動，輕度運動更可以消除脂肪。 相信當提到瘦小腹運動時，許多人都會想像到將雙腳固定，並重複將上身抬起、放下的仰臥起坐。但是仰臥起坐的運動強度為8METS，等同於以時速8km慢跑、輕鬆地游自由式；搬運重物等運動。由於運動強度過高，反而導致消耗「游離脂肪酸」的比例減少，並消耗更多的醣類成份，也就是肝醣，而減肥時則以燃燒脂肪為目的，因此仰臥起坐並不能說是一種適合用來減肥的運動。 普遍而言，只做仰臥起坐難以達成消除腹部贅肉的目標。一般而言，只要能夠練出腹肌，的確能夠形成支架，進而給予外凸的腹部支撐，但是在另一方面，這也有可能會增加腹肌的厚度，因此讓腰圍變得更大。 除此之外，高強度的運動會促進食慾，同時從事激烈運動後也會產生滿足感，進而形成大吃特吃也無妨的心態，最後就容易攝取過多的卡路里了。 若是輕度運動就沒有上述的顧慮了。即便是平常很少運動的人，也可以既安全又毫無勉強地從事輕度運動，同時優先燃燒內臟脂肪提供能量所需，因此能夠有效地消除腹部贅肉。 「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人 只要邊走路邊內縮、外凸小腹，就可以提升肌力與基礎代謝率！ 有人邁入40歲大關後，開始於公司擔任中間管理職，導致難以排出自己的時間。也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事，雖說想要開始運動，但總因為感到麻煩而半途而廢。即便開始運動，也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛，以致無法持之以恆地運動……。 在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人，這套方法無須特地排出時間來運動，而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」，轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。當然囉，瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。 「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單，只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。在進行上將持續給予腹肌負荷，但對全身肌肉的負擔較少，除了不容易造成疲勞之外，持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量，並提升肌耐力。此外所消耗的能量也比普通走路更為增加，並能優先減少腹部周遭的脂肪，因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。 肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率，即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪，進而有效幫助減肥。如此一來，就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。對於在意自身頂著肥小腹的人，這正是一套最理想的減肥方法。這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行，相當適合開始在意體力不足的人練習，乃是一套跨時代的肉體改造法。 準備篇 「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪 「縮腹步行」幫你打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪。 在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。 而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。 掌握內縮腹肌的方法！ 腹肌用力，將腹肌內縮；腹肌放鬆，將腹肌外凸。自下腹將整個腹部向上撐起，則可讓動作幅度更大。若是無法順暢進行者，則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。 在還未習慣時…… 當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時，則可以將手掌放在腹部進行。藉由將意識集中於腹部動作上，進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。 實踐篇 初階型：數到「一、二」時讓腹部內縮，數到「三、四」時讓腹部外凸 四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」 難易度：0.5顆星 若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。 踏第一步時，讓腹部內縮；踏第二步時，進一步讓腹部內縮。 踏第三步時，腹肌用力並讓腹部外凸；踏第四步時，進一步讓腹部外凸。 改善排便不順，讓腹部一乾二淨 上廁時進行的瘦腹空氣訓練 於坐在馬桶上時活動腹肌，此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。當糞便囤積於直腸當中時，就會產生便意，而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便，與直腸當中的糞便一起排泄出體外，就能讓腹部變得一乾二淨。 但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部，其形狀宛若髮夾彎一般陡急，因此糞便不容易流動至乙狀結腸。 在腸道構造上，位於腹部左下的腸道為急轉彎，因此糞便容易滯留於該處，而這也有可能是導致腰痛的原因。 各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。若是糞便於此處塞車，就會導致下腹膨脹，亦有可能因此造成腰痛。 左下腹頻繁感到疼痛的人，也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。因此，若能以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此幫助糞便流動，就可以幫助排便，進而讓腹部變得一乾二淨！除此之外，腹痛症狀也能夠跟著獲得改善。 Point採輕快節奏以手按摩腹部 以手按摩腹部時節奏須輕快，力道不可過大。而在進行讓腹部外凸、內縮的運動時，也請盡可能活動到下腹肌。 讓腹部外凸、內縮，同時以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此促進糞便流動。 腹凹走路瘦肚法─用餐方式篇 在各位當中，是否也有人每每於心中再三叮嚀自己不可以吃太多，最後卻仍不小心吃太多呢？其實只要稍微在用餐方式上花點功夫，就可以改善狼吞虎嚥與暴飲暴食等壞習慣了呢。除此之外，針對若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去的人，我也將介紹既不會暴殄天物，又可以避免吃太多的技巧，還請各位安心。各位可以在享受美食的同時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。 01「三點式飲食」是一套既能均勻攝取營養，又能防止吃太快的優秀用餐方法！ 請注意，用餐時依序吃完每一道餐點的用餐方法容易造成營養攝取不均。除此之外，若是一股腦地吃配菜，則有可能導致味覺失常，進而不小心「快速用餐」。而三點式地交替享用配菜、米飯、味噌湯，花費較長時間用餐就是訣竅所在。先享用1/4的甜點能夠幫助讓血糖值稍稍上升，並舒緩空腹感。 02別額外吃點心！如果想要吃時，就將點心當作其中一道菜餚！ 有些人非常喜歡吃點心，因此總是會不小心於正餐外享用點心，希望這類人可將點心當作其中一道菜餚享用。相信如此一來飯菜的攝取量就會減少了才對。相反地，如果於正餐之外「額外」享用點心，則很容易會導致肥胖。 1洋芋片 2涼拌青菜 3馬鈴薯燉肉 03 其實這樣做會沒教養嗎？用餐時將餐具放在桌上，藉此避免大口扒飯的壞習慣吧 其實除了日本以外，用餐時將餐碗捧起的文化在其他國家並不常見。若是能於用餐時將餐具放在桌上，就可以避免大口扒飯，必定就能夠抑制用餐速度了。 04將米飯、麵食等碳水化合物盛裝於底部較淺的餐具當中，藉此提高份量感與飽足感！ 有些人若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去。這類人可以使用底部較淺的飯碗、湯碗、餐盤來盛裝食物。一眼望去既充滿份量感，同時也能獲得將食物全數吃光的滿足感。因此在選擇餐具時，應避免底部較深的類型！