化壓力為動力-上班族元氣全書

專文推薦： 資深媒體人　鄭弘儀、紐約國際管理顧問公司總經理　陳文敏、 哈佛健診專業預防醫學中心執行長　王欽堂  關於本書 本書教導我們了解壓力、紓解壓力，並進而與壓力和平共處；由專業醫師及其完整的醫療團隊針對現代人忙碌生活所造成的壓力，探討其因果關係，對不同的症狀，給予個別的紓解方式。在現代生活中，壓力不可能完全消失，每個人的心理、身理、外在環境都會不斷製造壓力，如何透過情緒與身體的管理將壓力轉化成積極的動力，正是這本書的目的。書內有實用的評量表，可以測出自己的壓力指數，以及應對方法。書末的體操篇及減壓廚房篇則以運動和食療作為相輔相成的紓壓法。  自我診斷壓力類型：你是速度崇拜型、杞人憂天型、見異思遷型，還是慵懶型？  輕鬆做簡易紓壓操：活氧操、睡前抗失眠操、職場活力伸展操……五星級SPA中心體操老師示範  好好吃紓壓食譜：電腦族的明眼紓壓餐、粉領族的生理期紓壓餐、勞動族的身強力壯紓壓餐……專業營養師提供

推薦序　分享我的減壓方法／鄭弘儀 推薦序　壓力──有壓，才有力！／陳文敏Wendy Chen 推薦序　壓力管理──現代人必備的職場技能／王欽堂 自　序　工作壓力不是毒藥 第一章　打開壓力的神祕黑盒 　壓力是什麼？ 　身心──是大型的壓力製造工廠 　壓力不可能消失 第二章　為什麼會有工作壓力？ 　職場的生存需求保衛戰 　凸透鏡和凹透鏡的心理作用 　壓力會挑對象？！ 　職位壓力大不同 　資歷壓力大不同 　如何找到職場的風水福地？ 第三章　壓力的潛在殺傷力 　測試你的壓力指數 　你不能不知道的身體壓力系統 　壓力可能引起的疾病 　不可忽視的身心警訊 　壓力是可以測量的 　生理反應的放大鏡 　長期壓力對身體的影響 第四章　做一個聰明的煩惱者 　找到自己的壓力能量控制閥 　你是那一種的煩惱者？ 　　●速度崇拜型 　　●杞人憂天型 　　●見異思遷型 　　●寂寞型 　　●慵懶型 　　●走鋼索型 　那些紓壓方式容易產生後遺症？ 　學習送走不好的情緒 第五章　讓身心動起來 　放鬆是職場必修的一堂課！ 　運動是一種強迫放鬆 　隨時隨地可以做的「職場活力伸展操」 　　●室內篇：坐姿、站姿及常走動的工作者 　　●戶外出差篇：汽車族、騎車族、空中飛人 　　●居家篇：活氧操與抗失眠操 　放鬆一定要運動嗎？ 　量身訂做的肌肉放鬆學習法 　臨場應變的速成放鬆法 　　●準備上台簡報演講前：放鬆手指、肩膀、脖子、頭部及臉部五官 　　●準備面試、筆試前：放鬆胸部、腹部、背部 第六章　上班族的減壓廚房 　別把壓力吃進肚子裡！ 　哪些食物具有減壓特性呢？ 　職場飲食男女的壓力防護罩 　十分鐘端上桌的減壓餐 　　●電腦族：明眼紓壓餐 　　●外勤族：速戰速決紓壓餐 　　●粉領族：生理期紓壓餐 　　●勞動族：身強力壯紓壓餐 　　●長青族：細水長流紓壓餐 後　記　壓力管理的學習應該從小開始

＜推薦序一＞　分享我的減壓方法 本人因為從事新聞媒體工作，每天上班時數常常超過十二個小時，而且幾乎全年無休，身心壓力不能說不小！尤其主持節目，需要全神貫注的投入，不管是錄影還是做現場，往往主持完一個節目，就像打了一場仗！這種工作壓力下，一不小心，身體很容易就出毛病！所以我都會遵循以下幾個原則，不讓壓力累積！ 1. 隨時隨地放鬆心情：工作時認真面對，休息時能讓自己馬上放鬆，小睡一下其實可以有意想不到補充體力的效果。 2. 運動：怎麼樣都要排出時間運動，流汗的效果超出在冷氣房喝咖啡，而且也是非常好排解壓力的方式。 3. 飲食均衡：我幾乎一天三餐都在外面吃便當，不過一定會拜託製作單位，不要訂排骨或是雞腿等油膩的外食，最好有多種蔬菜，而且不要吃太飽，七八分飽剛剛好，身體照顧好壓力自然就小。 4. 跟家人團聚：因為工作時間長，所以更珍惜和家人團聚的時間，應酬能不去就不去，跟太太談心，陪小孩打球，絕對是消除壓力的好方法。 其實在現實環境中，各種壓力來源都可能隨時隨地來報到，特別是職場和生活的多重壓力加在現代人身上，已經形成一種慢性且長期的壓力，對身心造成重大的影響。一旦身體無法獲得喘息的機會，長期缺乏休養生息的結果，慢慢地，各種疾病就會悄悄找上門。 尤其一過四十歲，身體慢慢開始老化，如果加上看不見的心理壓力，可能就會加重病情。比方說，很多人都有過類似的經驗，無法具體說出來到底擔心什麼事，也不清楚那一個工作環節的變化引起壓力，但是身心始終處於不舒服的狀態下，這可能就是長期壓力的徵兆。 而這本書就是教導現代人，如何找到自己的壓力根源，同時紓解壓力。作者陳慶洲院長，以深入淺出的方式，告訴大家什麼是壓力，又應該如何應付，在忙碌的生活步調中，找個時間，看看此書，也是一種減壓的方式！ 資深媒體人 ＜推薦序二＞　壓力──有壓，才有力！ 常有人問我：「Wendy為何你總是很快樂的樣子，難道你沒有壓力嗎？」對於一個居住紐約二十年的紐約客來說，「壓力」絕對是生活的一部分，但任何在紐約工作稍有成就的人，應該都會同意，壓力是我們前進的動源。 我在紐約最喜歡的休閒活動之一是去開我的三十六呎帆船在大海遨遊（另一個是聽歌劇）。我常覺得壓力像風一般，當風來時我們得迎風而上，船才能跑的遠、跑的快，所以我常說「壓力」是個好東西，有壓才有力！ 我在紐約飯店擔任副總時，壓力大都來自公司的要求，業績不好，我們這些高階主管得隨時準備打包回家。但如果業績卓越，拿到的獎金可以讓我多玩幾趟歐洲之旅、多買些名牌，或是將帆船再換大一些。我每次看見這些具「誘惑性」的獎品時，便覺得有業績壓力真好，讓我更勤快更用力地工作，而距離夢想更近一些（Sorry，小女子不才，無夫、無子，所以沒想到替小孩儲存教育基金）。 每次遇到不愉快，我常把這些令我生氣惱怒的人與事寫在紙上，當帆船在大海中時，我便一張張拿出來狠狠地丟在大海裡，心中的惱怒便隨波而去！在台灣，去高爾夫練習場打球時，便想像一個個小白球是造成自己心中的壓力之事物或人，然後狠狠將它打得遠遠的，往往一盒球還沒打完，心中已經暢快開心得不得了！ 這些都不過是自己解壓的小偏方，真正能夠深入了解壓力還是得聽聽專家的意見。二○○五年，當我們公司為哈佛健診進行「服務輔導」時，有二位人物令我印象十分深刻，一位是運籌帷幄、積極努力的王執行長，另一位則是總是從容不迫的陳院長。身為努力耕耘「預防醫學」醫師的陳院長，在解說病情時，總是深入淺出，用簡單易懂的方式來說明，在他徐徐道來之間，常可感受到他的親切與關懷，讓人壓力全無。 他那種Easy & Friendly的風格再一次展現在本書中，對每天都要面臨壓力的我們，這本書的確很有棒幫助。壓力已經是今天生活的一部分，既然躲不掉，不如去了解它。知己知彼百戰百勝，不是嗎？有了這本書，還可幫助你身邊正飽受壓力之苦的親友同事，真是一舉兩得呢！ 讀完這本書，我更可以說「壓力」其實一點都不可怕，有壓才有力，讓我們從今天起與壓力共舞吧！ 紐約國際管理顧問公司總經理 Wendy Chen陳文敏 ＜推薦序三＞　壓力管理──現代人必備的職場技能 你是不是常覺得壓力很大？身處競爭激烈的現代社會，如何能在職場上脫穎而出，取得一席之地，已成為職場工作人最重要的課題。學會「時間管理」、「情緒管理」、「形象管理」等技巧不稀奇，現代人更應學會「壓力管理」。適度的壓力能使工作有較傑出表現，也能讓人成長，但如果長期處於壓力之下，又不懂得紓壓的方式，可能就會對身體健康產生影響了。 許多定期接受健康檢查的成年男女，各項檢查報告大致正常，但卻總覺得有倦怠無力、頭痛、失眠等症狀，透過傳統健康檢查仍找不出原因來。經醫學界研究證實，80%以上的疾病都直接或間接與壓力相關，長期處於高壓的狀態下，更可能造成精神、心血管、腸胃等疾病，甚至可能破壞人體的免疫能力。 哈佛健診成立十餘年來，不斷在各項檢測技術上推陳出新，近兩年推出包括預測細胞環境病變的「細胞氧化壓力檢測系統」，以及針對現代人壓力症狀問題改善的「壓力生理檢測」及「壓力生理主動控制技術療程」等，都是為對抗「壓力」對人體或細胞產生病變的預防方法。 我的同事陳慶洲醫師擁有豐富的臨床疾病診療經驗，多年前負笈遠赴歐洲修習細胞營養學，源自對預防保健的使命感，希望協助國人在疾病發生前，早一步發現並及早預防。陳醫師同時持續鑽研各項預防醫學檢測，以期提供國人全面性的健康管理，更成為美國壓力學院研究員，主持「哈佛健診專業預防醫學中心」之「壓力管理中心」，協助許多工作人認識壓力，並正確學習管理壓力的方法。 這本書集結他對壓力的專業醫學知識及壓力管理的生活實用術，以活潑生動、淺顯易懂的方式闡述內容，並結合生活型態的指導，以及飲食營養、運動等紓壓法，希望藉由此書，能協助所有職場工作人坦然面對自己的壓力，進一步與壓力和平共處，提昇職場競爭力。 擁有健康、穩定的身心，才能從容面對充滿挑戰的未來，成為快樂的職場贏家。 哈佛健診專業預防醫學中心執行長  自序 工作壓力不是毒藥 工作是生活當中很重要的一環，它提供我們成就感、經濟來源。職場的特殊性在於，代表一個人離開父母庇佑，象徵獨立個體的一種存在狀態。包括人際網路、尋找另一半、養育下一代等等，都是從職場生涯所衍生出來的。 或許有人會提出疑問，缺乏這些難道就不能生存嗎？當然可以，但是會變成社會邊緣的棄兒。不過別以為捨棄工作壓力就可以高枕無憂，邊緣人也有自己的社會壓力。 職場壓力和其它壓力有什麼不同？ 職場壓力是現代人在社會生存所必須面對的、承受的。基本上，它和其它壓力在本質上沒有什麼不同，都是因為擔心、因為改變所引起的身心反應。如果真要嚴格區別的話，工作壓力只是根據社會學的分類。 現代職場講求大能力，包括語言、談判溝通…等能力都受到相當程度的重視。但是筆者認為，管理壓力的能力也算是一種職場大能力。因為壓力會壓抑前腦，而前腦是大腦內主掌理智的地方。一旦我們學會不受壓力控制，就不會輕易做出非理性的舉動、決策，自然能夠讓人在職場上表現的更好。 情緒本身是處理壓力的一種方式，壓力管理很多時候就是情緒管理。任何情緒都是表現的一部份，可以隱藏於內不為人所察覺，也可以透過行為舉動外顯出來。就像丟一顆石頭到一杯液體裡面，會激出什麼樣的水花或漣漪，得由眼前是水、油還是其它成份來決定。同樣的狀況發生，每個人的情緒反應也會不同，全看人格特質和經驗判斷的過程。 非理性的反應，容易讓人產生悔意。如果老闆罵你一句、你回一句，老闆拍桌子、你也拍桌子。一時衝動做出的反應會造成後續連環反應，老闆可能惱羞成怒記你處份、或是記恨在心常找麻煩，收拾爛攤子的壓力更大。 與壓力和平相處 壓力本身有它正面的功能，適度擔心對生活和工作絕對有其必要。更何況一般人根本不可能做到完全不擔心，但是至少可以讓擔心變成有理由，減少無謂的擔心，也就能減輕不必要的壓力。 壓力到底是菠菜還是毒藥？關鍵在於如何「施與受」。 比方說，參加游泳比賽的選手，求勝過程中勢必會擔心對手的實力、擔心自己的表現，適度的擔心可以激發體內的賀爾蒙分泌，腎上腺分泌幫助血糖升高、肌肉容易獲得營養素，選手可能會有更好的成績表現。但是萬一擔心過度，超過界線時就可能產生反效果了，賀爾蒙變成障礙，腎上腺分泌過多引起肌肉僵硬不協調。 真正的壓力管理，目標不是將壓力完全解除，而是學習調整面對壓力的反應。一旦身心處在穩定的狀態時，做出的反應才不會失去理智。老實說，再高明的大師都無法教大家，當老闆交付額外任務時，你應該回答Yes還是No。 壓力管理是要教大家如何把對於壓力的反應，調整到身心最適當的狀態，並不是要教大家遇到什麼事件（壓力）時，應該怎麼做才是正確的。這也是本書的主要重點，針對壓力引起的身心反應，以及如何透過了解身心的受壓狀態，在工作和生活各方面調整作息，達到與壓力和平相處的目的。

不可忽視的身心警訊 身體內因應壓力的反應機制只能提供短期使用，長期下來會造成體內各系統出現問題。進而衍生出各種疾病，包括高血壓、心血管病變、頭痛、肩背痠痛、焦慮失眠、憂鬱症、免疫力下降、胃潰瘍、食道逆流、性功能障礙、記憶力減退等。 問題是，到底多久的時間算是短暫？一天？一星期？一個月？還是一年？答案因人、因事而異。 所謂羅馬不是一天造成的，這些疾病因為長期壓力導致，通常也會伴隨許多早期的徵兆。下面列出十三項不可忽視的身心警訊，正是提供大家在日常生活中對壓力的異常反應多一點認識，才能進一步掌握治療改善的契機。 (1)慢性倦乏 正腎上腺素不足時，容易產生疲倦，讓人有一種油燈枯盡的感覺。不僅生理上感覺疲累、心理上也振作不起精神。雖說正常人偶爾也會出現倦怠感、提不起精神工作。但是如果連續一周都是如此，就是屬於慢性倦乏，需要特別注意。 (2)對於工作上的要求，感覺生氣不耐煩 面對長官或同事的要求，正常人難免也會有情緒反應，但是如果已經是經常 性的感到不悅不耐煩，次數頻繁到超出過往的經驗時，就要小心囉！ (3)對於不斷積壓工作的行為感到自責 開始出現效率不佳、積壓工作的情況，但是另一方面又會對自己的行為感到自責不已。 (4)負面思想的人生態度 對於周遭的人事物充滿挖苦，抱著玩世不恭，凡事習慣採取負面的思考方式，並且不時出現不安的情緒。 (5)感覺受到圍攻 總是覺得周圍的人都跟自己唱反調，有一種被孤立的無助感覺。 (6)容易對微不足道的事情爆發情緒 情緒不穩定，動不動就因為一些小事情發脾氣，甚至於別人一句無心的話或舉動，也會觸發情緒上的激烈反應。 (7)經常頭痛，腸胃不適 無緣無故的出現頭痛，腸胃不適。不過頭痛、腸胃不舒服的原因很多，除了壓力，也可能是因為器官病變或其它原因，必須先求助醫生檢查診斷，排除生理方面的原因。 (8)體重急遽增加或減輕 所謂急遽增加或減輕，標準是正常作息下，三個月內，體重增加或減輕五公斤以上者。至於本身正在實施減重或增重計劃的人則不在討論範圍內。 (9)憂鬱，睡眠障礙 睡眠障礙包括不容易入睡、多夢、半夜容易醒等，原因很可能是大腦內的五涇色氨（Serotonin）出現異常。 (10)呼吸不順 正常狀況下仍然經常使用胸式呼吸的人，容易因為血氧減少導致胸悶、疲累。 (11)疑心病重 用放大鏡檢視別人的言行，很多時候言者無心、聽者有意，覺得每個人都對自己充滿敵意，彷彿每個人都在指責自己的不是。 (12)無助感 覺得自己很無助，沒有任何人可以伸出援手拉自己一把。認為除了自己之外，誰都不可以依靠。 (13)提升冒險的層次 壓力大時，人往往容易鋌而走險，像是開快車、進出聲色場所、感情出軌、賭博。所謂提升冒險的層次，不是跟別人比較，而是跟過去的自己做比較。以前不會做、不敢做的事情，現在全部都敢嘗試；或是以前只敢做五分的保守嘗試、現在卻敢於挑戰七分、九分的風險。