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＊超馬媽媽邱淑容形容本書為「初跑者聖經」。 ＊作者市橋有理為世界錦標賽馬拉松銀牌得主，也是日本美跑者最佳代言人，集美麗與專業於一身。 ＊一本全方位的跑步書，從跑步姿勢、跑鞋路跑服的挑選、跑步前後的伸展操、適合跑步的食譜、如何挑選跑步路線等，包含所有美跑者∕初跑者所需了解的事，無論是想要跑步、剛開始跑步，或是已經跑了一段時間的人，都可以從書中找到適合自己的方法。 這一兩年，台灣的跑步人口漸增，不僅各地頻繁舉辦各種跑步活動，參加人數更是動輒上千人，跑步繼自行車之後，儼然成為一種新全民運動。 或許你知道跑步有益健康，但總是擔心自己跑不動，或者覺得跑步太辛苦、會曬黑、腿會變粗，因而遲遲未能行動。別再猶豫了，就讓世界錦標賽馬拉松銀牌得主，同時也是日本美跑者最佳代言人告訴你，如何配合自己的生活步調，打造屬於自己的跑步計畫，讓跑步融入日常生活中，成為一種美麗的生活態度，不只跑出健康，身心都美麗。
1977年出生於日本德島縣。國中畢業後赴東京發展，隸屬於「東京跑者俱樂部」。1999年參加於西班牙塞維利亞舉辦的世界田徑錦標賽，榮獲馬拉松項目銀牌，成為世界錦標賽馬拉松項目史上最年輕的得獎者，隔年並獲選為雪梨奧運代表。2007年第一屆東京馬拉松比賽後引退，目前為跑步顧問，參加日本各地的馬拉松比賽與相關活動，同時活躍於雜誌、電視等媒體，為美跑者最佳代言人。
台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力 》、《Fun假就有fun人生》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
TABLE OF CONTENT
前言 讓我們開始「慢慢跑」！ Part1 打造「慢慢跑」的生活 「跑」出最自然的「步」伐 跑鞋，總有一天將成為你的「戰友」 路跑服，追求跑步時的舒適度 做菜和跑步讓我心無旁騖 偶爾做些不同的運動來轉換心情 音樂賦予跑步速度與深度 給努力跑步的自己來點獎勵 傳達最真實的跑步生活 Part2「越跑越有型」的20個配方 01開始跑步前，心理和身體的「暖身」行動 02先了解跑步的效果也能提升動力 03選鞋重點在「腳跟包覆感」和「避震性」 04每個時段都有不同的跑法 05選擇路跑服的訣竅 06肌膚和頭髮，跑步前後都要仔細保養 07跑步前用動態伸展，暖和身體與心情 08跑步的基礎取決於走路 09跑步姿勢的3大重點 10進一步雕琢姿勢的4個步驟 11配速的祕訣是50 70 50 12跑步時，不一定要特別在意呼吸 13靜態伸展，消除跑步後的疲勞 14定期保養疲憊的身心 15來一杯有助跑步的特調飲品 16柔軟肌力訓練，讓跑步更輕鬆 17輕鬆上手的10道跑步食譜 18讓你更進步的進階訓練 19邁向全程馬拉松之路1〔報名~比賽前3天〕 20邁向全程馬拉松之路2〔比賽前3天~比賽當天〕 Part3進一步享受跑步樂趣的6種方法 跑步也要時尚度UP：巧妙穿搭路跑服 把欲望轉換成能量：開始「獎勵之跑」吧！ 音樂讓跑步樂趣倍增：我推薦的跑步私房音樂 轉換心情的方法：有助於跑步的運動 打造自己的專屬路線：選擇跑步路線的訣竅 輕便跑步才有的樂趣：出去旅行順便跑步吧！ 結語 幸福時刻
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 讓我們開始「慢慢跑」！ 一聽到「馬拉松、跑步」，多數人會浮現「好辛苦……」、「好有毅力、好自律喔……」之類的印象。雖然最近經常聽到「樂在跑步！」的口號，但應該還是有很多人想知道「要怎麼跑才不會辛苦呢？該怎麼做才能持續跑下去呢？」 其實，連我自己也多少抱有這種刻板印象。尤其在我還是現役選手，事事都講求成果的那段時期。不過，現在我已能充滿自信的說，跑步真的是非常愉快的事。 為什麼呢？答案很簡單。因為現在我不再過度拚命，而且我還發現，與跑步有關的小樂趣真的太多了！ 在這本書裡，我精心準備了幾個主題，包括我所熟知的跑步基本知識與追求進步的技巧，以及分享身為跑步愛好者的我，如何讓跑步巧妙融入生活的祕訣，以及把跑步進一步昇華為深奧哲理的方法等。 請帶著輕鬆的心情翻閱這本書，如同到咖啡館喝杯咖啡一般。若有多一些人在讀完本書後有了「那我也來跑跑看」的念頭，再沒有什麼比這更令我開心的了。 那麼，就讓我們開始「慢慢跑」吧！ 市橋有理
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
01開始跑步前，心理和身體的「暖身」行動 有許多人曾經嘗試著要跑步，但就是難以踏出第一步。大部分人輕易的替自己築起一道牆，並端出各式各樣的藉口，像是「那得先準備好鞋子和路跑服」、「得先好好鍛鍊身體，要處於適合跑步的最佳狀態才行」，甚至是「等天氣暖一點再說」。 的確，完全沒有跑步經驗者若貿然起跑，在體力上可說相當危險。因此，事前準備是必要的。然而，精神上若不能同時做好萬全準備，就算一開始的狀況不錯，也無法長時間持續。 在此，我想介紹幾個可以增加跑步動力的方法，做為跑步前的暖身。在正式跑步之前，請試著先開始各種「跑步之前的暖身行動」。如果在這些行動中，讓你有了「好！那就來跑跑看吧！」的感覺，請毫不猶豫的邁步向前跑吧。 01準備一雙跑鞋 畢竟沒有跑鞋就無法跑步；換句話說，只要有跑鞋，就能開始跑。平常上街走路用的帆布鞋容易傷腳，請準備一雙跑步專用的鞋子吧。（選鞋的方法在34頁有詳細說明）。 02穿上跑鞋和路跑服 不管有沒有要跑，為了提高動力，建議可試著換成跑步時的穿著。請穿上跑鞋、路跑服，稍微動一動身體。運動員在比賽前夕，有時會穿著正式比賽時要穿的路跑服（賽服）進行練習，以提振精神（我在比賽前也曾這麼做）。平時跑步也可應用同樣的道理。就算還沒開始跑，光是這麼做，就能讓動力飆升。所以，不妨先試著把心情切換到「跑步模式」吧。 03總之，先到戶外走一走 穿上跑鞋與路跑服後，接下來就到外面走走吧。用散步的輕鬆心情，欣賞沿途景色的同時，如果覺得「好像還少了些什麼」，那就是想要跑步的徵兆。不妨試著慢慢跑。當然你也可以一直走，走到有想跑步的感覺為止。關於健走，會在58頁說明，因為健走是跑步的基礎。 04決定跑步的時間與場所 事先決定跑步的日期和時間，稍微給自己一點壓力，也是一種方法。不妨把跑步的行程先安排好。不過，切忌把自己逼得太緊。祕訣始於以輕鬆的心情安排行程，最好保持彈性，並且可以隨時視狀況或心情取消。 報名參加跑步社團或是運動中心等單位所舉辦的活動，也是不錯的辦法。當然也可以報名馬拉松比賽，但這需要相當長期的準備與訓練（請見120頁），所以就算對自己很有信心，也請先把目標設定在半程馬拉松或10公里左右就好。 05尋找和自己一起跑步的夥伴 尋找和自己一起跑步的夥伴，可以給自己一點壓力，還能讓跑步這件事變得更愉快。如果在晚上跑步，有伴也比較安全。若是找不到這樣的人，可以在前述活動中尋找認識跑友的機會。一些專業雜誌和網站也常常會招募跑步社團的會員。很多人都在「等待一個開始跑步的契機」，別再猶豫了。 順帶一提，我每次返鄉時，一定會和姊姊來個「姊妹跑」，一邊跑步一邊閒聊，交換某某餐廳的菜很好吃之類的資訊，時間總是過得特別快，甚至不覺得自己在跑步。
