讓痛苦人際關係一口氣變輕鬆的秘訣

「無法好好與人相處」的人，總是容易將不必要的壓力攬在身上。 本書將介紹心理學上的方法，自我察覺「容易認為『不得不○○』」、?忍不住虛張聲勢?等等，這些將自己逼迫到窮途末路的心態上的問題，進而得以進行改善。 另外還有「讓心情沈靜下來的腹式呼吸法」、「讓您恢復朝氣的自我對話法」等使痛苦減輕的技巧。 這本書能讓人心情恢復輕鬆，重拾真正的笑顏。 不擅長與人交際，在人群中總是感到疲倦。 對人誠實以待，但人際關係卻往往成為自己的沈重負荷。 與人相處時總是比別人花一倍心思，卻不知為何，人際關係總是不順利。 這樣的人，並不是欠缺與人相處的技巧，而是心態上出現了問題。 為了這樣的煩惱去閱讀了許多關於對話或是社交技巧的書籍，並且照著書中說的去嘗試，但問題卻還是一直沒有解決。 其實，輕鬆地與人相處的秘訣，是要修正自己心態。 而要達成這個目標，其實只要提醒自己幾個要項就可以了。 但是，要修正自己的心態，並不是那麼簡單就做得到的。 因為，所謂的心態，是由目前為止的人生經驗所形成的，我們也藉由它來保護自己至今。 要改變自己的心態，就需要具備相當的技巧。 例如，要持續保持「就算辛苦也要繼續待在人群之中」這個基本的態度，就需要減輕讓自己對此感到痛苦的技巧。 本書將對於正確心態的保持方法，以及其所需的技巧，以「簡單有效」為原則，來介紹給大家。

撰文推薦： 台灣大學心理系教授－－吳英璋 國立台北教育大學心理與諮商系教授－－曾端真 推薦名單： 吳若權 吳淡如 黑幼龍 謝震武 于美人 王文華 台灣人壽董事長—朱炳昱 立委 黃義交

前言 第1章 與人輕鬆相處的方法 努力表現「真實的自己」 坦然順從自己的心情 「真實的自己」是對自己也是對對方誠實的表現 「真實的自己」能帶來真正的自信 不要自我防衛 身體的防衛 心理的防衛 因防衛所產生的性格 行動的防衛 意識自己的迴避行動 專注於原本的目的 確認原本的目的 徹底扮演好自己的角色 信賴人心的溫暖 別人也與自己相同 大家都忙於自己的事 對人的不信任感是自己擅自的認定 因自己的弱點而責備對方 不要逃避 想逃避的心情會讓人痛苦 認為「是自己主動去做的」 以放鬆法來支持自己的心 第2章 不背負不必要的重擔 不虛張聲勢 不虛張聲勢才能增加自信 不說謊 不輕易承諾 輕易承諾的理由與注意點 行動時不要有過度的責任感 自己並不是特別的人 不扮演被害者 不過分努力 不拘泥於「不得不」的意識 「不得不」的意識同時也會帶給周圍的人困擾 確實認知「他人與自己是不同的」 將「應該○○」的想法改為「○○的話就太好了」 不拖拖拉拉 以「總之先○○」為座右銘 從行動開始 以各個擊破來處理 例行公事化 處利事物的三種方法 封閉退路 善加利用自我強化法 第3章 建立令人愉快的人際關係 誠實重於技巧 打招呼可以打開彼此心扉 感謝能讓心靈相通 笑容讓周圍的人融化 人類是喜歡笑容的生物 相互稱讚能加深彼此的信賴 注意別人的優點 設身處地傾聽對方的想法 讓對話變得容易 不求勝 反駁對方的發言會讓你後悔 避免命令語調 劃分意見與情感 如何與會傷害人的人相處 克服恐懼與罪惡感 第4章 如何受到擾亂的心情沈靜下來 情感的三大偏差 情感的預測偏差 情感的投射偏差 情感的反芻偏差 以想像來切換心情 回想開心的回憶 想像未來的希望 丟棄痛苦的情感 在心裡定下界線 將情感發洩出來 將痛苦的情感寫下來丟棄 在腦中懲罰討厭的人 想像自己身陷最壞的情況 覺悟「最壞」的狀況 讓自己沈浸於敗家犬的氛圍 整理腦中思緒 用自我對話法來鼓舞自己 以腹式呼吸法來讓自己冷靜 以放鬆法消除緊張 以自律訓練法來讓身心放鬆 自律訓練法的實行方法 過度痛苦時請尋求醫療上的協助 社交畏懼症的治療 第5章 活得像自己 受性格影響的人生 內向的基礎其實是與生俱來的氣質 氣質並不等於命運 接受自己 擁有一顆柔韌的心 透過認知療法來改變自己 容易深陷其中的認定 不急不徐，從做得到的部分開始 過自己的人生 眼前的課題與建構人生的課題 為實現夢想而努力 設定人生的目標

推薦序 學習輕鬆的人際關係 吳英璋 生活在社會裡，必然有人際互動，必然需要面對人際關係。 然而人際關係可以是個人沈重的包袱，是個人的力量（權力）來源，是個人幸福與快樂的基礎，也可以是個人生命裡最重要的目標。 所以「人際關係」是個包羅萬象的社會現象，很難描述也很難討論。這本書裡，作者將重點跼限在「如何讓痛苦的人際關係轉變成輕鬆的人際關係」。 首先，需要先調整「心態」。 人際相處最好是順著自己的「心」來表現「真實的自己」。 認識清楚自己是個什麼樣的人，該扮演什麼樣的角色，也確認在人際情境裡大家要一起完成的原本的目的，通常不會是「在別人面前表現好而被人喜歡」。 想在別人表現得很好，被人喜歡，那是顯示我有期盼努力達成的「理想我」，但這並不是忽視自己的缺點而進行偽裝；這就是順?「心」來表現真實的自己。不過，我們會有下意識的「自我防衛」而讓自己沒有辦法正視缺點，也沒辦法確認「原本的目的」，自然也沒辦法表現「真實的自己」，所以必須「學習並且努力」擁有這種人際相處的心態，真實對待自己，真實對待相處的對象，也信賴人心的?暖。 根本橘夫教授是如此苦口婆心地想說服讀者從「心」做起。 我並不認識根本教授，讀這本書才知道他與我同年，主修的性格心理學與教育心理學也是我喜歡的領域，所討論的人際困擾與解決之道更是我臨床實務工作經常面對的主題，無形中似乎已架起我們之間的橋樑。 根本教授說明了什?是較好的心態，接著在第二章說明這樣的心態是不虛張聲勢、不說謊、不輕易承諾、不要有過度的責任感、不拘泥於「不得不」的意識。由正、反兩方面交待了「較佳的心態」，第三、四兩章談的是策略與技術。分別從表現的策略與技巧，以及面對並處理困擾的情緒（心情）或思緒的策略與技巧兩方面提供詳細的說明。最後一章又回到「真實的自己」，只是這次還提供了更完整的概念與做法 讀這本書不管讀多少次，終究只是獲得一些「想法」而已，如果不試著持之有恆的練習到像呼吸般的自然，是不可能將痛苦的人際關係轉化成輕鬆的人際關係。 此外，我常與有這類需求的朋友們分享「學騎?踏車經驗轉換而成的學習原則----開始學的時候必然會摔（失敗）；扶起來再騎；慢慢地，在車上的時間比在車下的時間多了（逐漸減少失誤）；再努力騎下去，啊！可以在車上耍花招了！」剛開始跟著根本教授提供的原則、策略、技巧摸索前進之際，必然會有不順利的情?，這個時候記得不論摔得多重，都要「扶起來再騎」，總有一天可以在車上耍花招的。 （本文作者為台灣大學心理系教授） 推薦序 活出健康和自律的自己 曾端真 「活出健康及自律的自己」，是我讀完這本書的感受。 心理學家馬斯洛（Maslow, ）提出人類基本需求理論，主張人類基本的成長需求包括歸屬感、被愛及被尊重的滿足，這些需求必須在良好的人際關係中才得以滿足。 多數心理學家主張人們的心理疾患根源於人際關係的議題，若歸屬、愛及尊重的需求長期匱乏，將會產生身心疾病。 作者深知人際關係對人的身心健康的重要，對人際關係的議題有深厚的鑽研。 作者從事心理學的教學，也是諮商的實務工作者，學理涵養和實務經驗兼具，書中交織著實作和理念的解說。 讀者可以從本書中找到方法幫助自己在人際關係中不受傷，學會在人際挫折中自我療癒，以及積極的建設自我，活出自我。 人們必須先活出自我，才能建立愉快健康的人際關係。 本書有別於一般談論人際關係的書，作者從如何做個「真實的自己」著筆，而不是論述人際相處的方法和技巧。 本書引導出一個自我負責對於擁有健康的人際關係之重要，即人際關係的良窳映照出自我健康及自我管理的議題。 良好的人際關係乃是從健康的自我以及自律的自我為出發。 作者亦從身心一體的觀點，提供很具體的身心放鬆技巧，教導讀者練習健康的自我對話、腹式呼吸以及自我放鬆的訓練。 這也是本書極為實用的元素，幫助陷於人際困境的讀者打破向外追求人際交往技巧的迷思。 技巧是個體內在特質向外延伸之物，語云：「誠於中，形於外」即此道理。我們都知道能夠愛別人，也能接受別人關愛的人，比較能在人際關係中得到心理上的滿足。 然而愛人不是一種技巧，若生命中缺乏愛自己的體驗的人，無法表達出對他人的關愛或者沒有能力用正確的方法來表達愛。 對自己不接納的人，或是用負向的觀點評價自己的人，也將以負向的觀點來評價別人。心裡欠缺安全感的人，面對人際的情境，將傾向於以自我防衛的方式來應對他人。 亦即內在不安的人，將放大外在人際關係中的威脅；內在孤獨的人，將特別敏感於是否會被他人拒絕。內在不柔軟的人，形之外的行為將過於僵化，使得自己變得不易與人相處。 人們與外在人事物的接觸，是以自己的視框往外看，不易反觀自己的言行，無法看到別人眼中的自己。 人際互動是雙向的循環，我們只能為自己的行為負責，無法改變他人，但是透過自我改變，別人也將有相對的回應。 人際關係也是雙向付出的關係，別人沒有義務來照顧自己脆弱易傷的心靈。若沒有付出，無法得到對等的回應，我們都必須?自己的努力，讓自己成為容易相處的人，才能贏得好的人際關係。 作者別具用心，鼓勵讀者以活出自己和表現真實的自我著手，來營造健康的人際關係，深獲我心。 （本文作者為國立台北教育大學心理與諮商系教授）

第1章 與人輕鬆相處的方法 同樣都是人際關係，有人感到樂在其中，有人卻感到痛苦萬分。這是因為兩者所抱持的心態是不同的。 與人相處時所感覺到的痛苦，其實往往是當事者自己心裡製造出來的假象而已。 因此，只要改變自己的心態，心情就會輕鬆許多。 在這一章，我要跟大家介紹的就是如何抱持正確的心態。 努力表現「原原本本的自己」 在人群中會感到痛苦的人，通常在與別人相處時，會有對每個細節都操心不已的情形。 在聽對方說話時，也常常會想著：「現在我該說什麼好呢？還是我說了什麼對方都會覺得突兀呢？」或是「對方不曉得期待我什麼樣的反應呢？如果我否定他的話，他應該會不高興吧…」。 就連自己在說話時，都會多心地想：「對方會不會覺得我的話很無聊呢？」。或是「對方會不會覺得我很煩呢？」甚至有的人還會覺得「對方不曉得看不看得出來我在緊張呢？」。 像這樣總是太過緊繃的話，心理跟生理都會一直處於緊張狀態。這就是因為總是壓抑原原本本的自己，而以勉強裝出來的自己去與別人相處，所以才會緊張的。 只要下定決心告訴自己「保持原原本本的自己就可以了」，然後努力去「表現原原本本的自己」，頓時就會感到心情上輕鬆許多。 與人輕鬆相處，其實並不需要什麼特別花工夫的技巧。甚至可以說，目前為止自己養成的一些技巧反而阻礙了我們。 來吧，讓我們深呼吸一下，下定決心用原原本本的自己來與人相處吧。 坦率地順從自己的心情 保持原原本本的自己，意謂的就是坦率地順從自己的心。 讓對方看見自己軟弱的一面、拙劣的一面也無妨。甚至演一下戲也無妨。 不想讓人看出自己拙劣的一面，想讓人覺得自己優秀，想被人認同，想受人注目，想受上司等的認可，想被人稱讚，想被人褒揚。誰都有這樣的欲望，也都會因此多少偽裝一下自己，多少顯得做作一些。但是，這都是自己的真實面，必須去接受這也是自己的一部分才是。 因為，這樣的行為不只是出自於「想在別人眼中看來更好」的心態而已，同時也是「想成為這樣的人」的一種願望的表現。 在這種情形之下，我們就應該順著自己心的方向去行動才對。 當然，我們還是必須去努力改善自己應該改善的地方，但那些改不掉的軟弱跟醜陋、以及不足之處，我們只需去意識到它們的存在即可。 意識到這些缺點的存在，同時也意謂著我們願意接受自己也有這樣的一面。目前為止，我們都故意不去面對自己的缺陷。為了不去面對，我們有時必須為自己找藉口，或是必須欺騙自己。但是，一旦去接受它們，我們就不再需要去找藉口或欺騙自己了。 如此一來，我們也能對於真實的自己，產生更多的好感了。 不過當然，表現出原原本本的自己，並不是「不壓抑且不顧慮地表現出自己討人厭的一面」。 誰都有想被人喜歡的欲望；誰都有想被人認為是好人，或是想取悅周圍所有人的心情。 不擅長待在人群中的人，其實就是因為這樣的心情比別人強一倍的關係。所以，只要坦率地去順從這樣的心情，就不會表現出令對方不愉快的言語或行動了。 再者，所謂原原本本的自己，不是刻意表現出自然的樣子，也不是隱藏自己心中的不安、迷惘、緊張或動搖，表面上裝作平靜。 當我們因為在意別人的眼光而出現不自然的舉動時，往往我們愈想裝作自然，我們的舉動看起來就愈不自然。相信很多人都有這樣的經驗吧。 對於不安、迷惘、緊張或動搖等等情緒，其實別人根本不會如我們想像的，有注意到那麼多。本人對於那些情緒都會感到特別的強烈，但是其實從別人的角度看來，根本就不形於色。 而且，在那樣的場面，通常別人也跟我們一樣的緊張。 活躍於第一線的歌手、演員、藝人以及搞笑藝人等等，看起來似乎與不安或緊張無緣，但是他們也常表示說，其實內心是非常緊張的。 所以，重要的是，不要為了要讓自己看起來自然，勉強自己去壓抑緊張的心情。 並且，告訴自己「就算別人看出我的不安與緊張，也不需要因此感到困擾」。也就是說，不是要求自己不要緊張，而是抱持「現在這個狀態的自己就很好了」的想法。 例如，對於極度容易緊張的人拮抗恐懼（譯註：日文為「???症」又稱「對人恐怖症」，是一種日本特有的焦慮症。一般國際上稱為Taijin kyofusho symptoms (TKS)）來說，改善方法不是要求自己「不要緊張」，而是改變想法，認為緊張也沒關係。當然對於緊張時聲音都會顫抖，對此感到痛苦的人來說，症狀的消失是最理想的，但是首先，該做的就是抱持「就算聲音顫抖也不要去在意」的想法。 像這樣重新調整自己心態之後，不知不覺中，過度緊張的情形就會消失，說話時聲音也就不會再顫抖了。 「原原本本的自己」是對自己也是對對方誠實的表現 與人相處時會感到痛苦的人，通常都認為壓抑自己，為對方著想才是誠實的表現。 但其實，這樣的行為不管是對自已，或是對對方都是不誠實的。為什麼呢？因為這其實是偽裝自己，那就等於是欺瞞對方的行為。 以原原本本的自己來與別人相處，是對對方也對自己誠實的一種表現，而在人際關係當中，誠實就是最好的待人之道。 誠實待人，就是讓自己能從不安與緊張中獲得解放，享受快樂人際關係的最佳方法。 如果表現出原原本本的自己，會不會被人討厭，令人產生厭惡之感呢？也許大家都會擔心這一點。 但是，答案是完全否定的。原原本本的自己，才會讓人產生好感。 看到嬰兒或是幼兒天真爛漫的樣子，周圍的人都會很自然地露出笑容。這些嬰兒或是幼兒，其實就只是在表現出他們自己的本色而已。他們原原本本的姿態，為周圍帶來了喜悅。 就算是長大成人之後也是一樣的。就算有少許的缺點，就算有一些不成熟的地方，將自己坦率地表露出來的人，還是會受人歡迎的。 這是因為，與那些對人客客氣氣的人相處時，我們也必須表現地客客氣氣才行。客客氣氣的人，也許有人會稱讚其為「好人」或是「值得信賴的人」，但是絕對不會有人認為他們是「好相處的人」。因為他們會給人一種「不知變通」的印象，讓人與他們相處時不得不提心吊膽，時時注意。 「原原本本的自己」能帶來真正的自信 不擅於社交的人，通常都是從心底就沒有自信的人。 一定沒有人願意接受我原原本本的姿態、我一定不會被認同；就算自己沒有意識到，其實在心裡都是這樣認定的。所以就會因此壓抑自己，只在意別人的想法。 所謂的自信，分為表層的自信與深層的自信。 表層的自信指的是，因為能力或外表優於他人所得來的自信。這樣的自信，只存在於限定的範圍內，並不會成為心理方面整體的自信。 比如說，就算在學校成績再好，也不表示就會有能夠在社會上生活的自信；就算對自己的容貌有自信，也不一定代表在工作上也會有自信。 相對地，深層的自信指的是對自己這個存在本身抱持信賴感。與自己有無缺陷，優秀與否都無關，深層的自信即是超越這些表面事物，來自根本的自信。 擁有穩固深層自信的人，就能夠坦率地表現出原原本本的自己。這是因為他相信自己這個存在本身不可動搖的價值，所以不會因失敗或是負面評價而過度地受傷。 而人際關係成為自己重大負荷的人，就是因為沒有這個根本的自信，所以會不斷掙扎著想要從別人的讚賞中來得到自信。 於是，不論在工作上多麼有能力，多麼地被大家讚賞，如果這都是經由虛偽的自己所得來的，那就不可能會轉變為自我存在本身的價值，只會成為某些部分依然空虛的自信。 相對於此，「原原本本的自己」，就是對自我存在本身的信賴。 「別人接受了我原原本本的自己」「以自己原本的姿態受到大家的認同」，經由這樣的經驗不斷重複，我們就能夠實際感受到自己原原本本的價值，進而養成自我信賴這種根本的自信。 ○整理○ 下定決心要「表現出原原本本的自己」。 不管是在人前，或是與人見面、相處時，都要提醒自己表現出「原原本本的自己」。 不斷重複告訴自己「原原本本的自己就很好了」。